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Blancs de poulet au sésame

Chaque semaine, l'équipe Medelli vous propose une recette équilibrée et savoureuse. Les valeurs nutritives de chaque plat sont précisées.

Valeur nutritive *
Recette pour 4 personnes
Valeur par personne
Calories par part 420 - dont matières grasses 90
% Apport journalier
Lipides 10g 15%
dont saturés 1g 5%
Cholestérol 66g 22%
Sodium 595g 25%
Total glucides 49g 16%
Fibres alimentaires 3g 12%
Protéines 32g
Calcium 11g 1%

* Les valeurs nutritives sont estimées. Les valeurs nutritives
réelles peuvent varier en fonction du type et des quantités
d'ingrédients utilisés.

  • Nombre de parts : 4
  • Calories par part : 420
  • Temps de préparation : 20
  • Temps de cuisson : 50

Ingrédients

  • 4 c.à.s. de sauce de soja à teneur réduite en sel, à utiliser à différentes étapes de la préparation
  • 450 g de blancs de poulet désossés et sans peau (4 blancs)
  • 35 g de graines de sésame
  • 2 c.à.s. de farine
  • 1/4 c.à.c. de poivre
  • 1/2 c.à.c. d’ail en poudre
  • Beurre
  • 2 c.à.c. de jus de citron
  • 2 c.à.c. de vinaigre de cidre
  • 1 c.à.s. de sucre
  • 2 c.à.s. de ketchup
  • 2 c.à.s. d’eau
  • 1 c.à.c. de fécule de maïs
  • 2 c.à.c. d’huile de colza
  • 4 oignons cébettes émincés, avec la partie supérieure
  • 200 g de riz complet, cuit selon les instructions, sans sel ni matières grasses

Préparation de la recette

  • Préchauffer le four à 200 °C.
  • 1. Dans un plat peu profond de taille moyenne, ajouter 2 c.à.s. de sauce de soja. Disposer les blancs de poulet dans la sauce de soja et retourner pour bien enrober. Réserver.
  • 2. Dans un grand sac hermétique à glissière, ajouter les graines de sésame, la farine, le poivron et l’ail en poudre. Ajouter le poulet et secouer pour enrober.
  • 3. Beurrer un plat à four (23 x 33 cm). Disposer le poulet dans le plat. Badigeonner légèrement le haut des blancs de poulet d’huile. Cuire pendant 25 à 30 minutes ou jusqu’à cuisson complète.
  • 4. Dans un bol, mélanger les 2 c.à.s. restantes de sauce de soja, le jus de citron, le vinaigre, le sucre, le ketchup, l’eau et la fécule de maïs. Bien mélanger. Réserver.
  • 5. Ajouter l’huile de colza dans une petite casserole, mettre sur feu moyen-vif. Lorsque l’huile est chaude, ajouter les oignons. Faire revenir pendant 1 minute. Ajouter la préparation à base de sauce de soja et remuer avec un fouet pendant 1 minute pour épaissir et chauffer le tout.
  • 6. Verser la sauce sur les blancs de poulet et servir avec le riz chaud.
  • Pour 4 personnes.
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Doubeurre farcie de poulet à la crème

Chaque semaine, l'équipe Medelli vous propose une recette équilibrée et savoureuse. Les valeurs nutritives de chaque plat sont précisées.

Valeur nutritive *
Recette pour 4 personnes
Valeur par personne
Calories par part 572 - dont matières grasses 99
% Apport journalier
Lipides 11g 17%
dont saturés 4g 20%
Cholestérol 78g 26%
Sodium 614g 26%
Total glucides 80g 27%
Fibres alimentaires 8g 32%
Protéines 41g
Calcium 188g 19%

* Les valeurs nutritives sont estimées. Les valeurs nutritives
réelles peuvent varier en fonction du type et des quantités
d'ingrédients utilisés.

  • Nombre de parts : 4
  • Calories par part : 572
  • Temps de préparation : 35
  • Temps de cuisson : 60

Ingrédients

  • 2 courges poivrées de taille moyenne
  • 12 cl d’eau
  • 1 c.à.s. d’huile d’olive, à utiliser à différentes étapes de la préparation
  • 450 g de blancs de poulet sans peau, coupés en morceaux de 2,5 cm
  • 150 g d’oignon haché
  • 65 g de carottes coupées en fines rondelles
  • 145 g de petits pois surgelés
  • 60 g de feuilles d’épinards frais
  • 50 cl de lait écrémé ou à 1 % de matières grasses
  • 1/2 c.à.s. de farine
  • 55 g de fromage à la crème (cream cheese) allégé
  • 1 c.à.c. de basilic
  • 1 c.à.c. d’origan
  • 1 c.à.c. d’oignon en poudre
  • 1/2 c.à.c. de sel
  • 200 g de riz complet, cuit selon les instructions, sans sel ni matières grasses

Préparation de la recette

  • Préchauffer le four à 175 °C.
  • 1. Couper chaque courge en deux dans le sens de la longueur, puis retirer les graines et la pulpe.
  • 2. Dans un grand plat de cuisson, placer la courge (côté plat vers le bas) dans 2,5 cm d’eau. Cuire pendant 45 à 50 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
  • 3. Pendant ce temps, ajouter 1/2 c.à.s. d’huile d’olive dans une poêle, mettre sur feu moyen-vif. Lorsque l’huile est chaude, ajouter les morceaux de poulet. Cuire pendant 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce que la viande soit cuite.
  • 4. Déposer le poulet sur une assiette. Réserver.
  • 5. Ajouter la 1/2 c.à.s. d’huile d’olive restante dans la poêle et une fois chaude, l’oignon. Faire revenir 1 à 2 minutes.
  • 6. Ajouter les carottes, les pois et l’eau. Couvrir et laisser cuire pendant 2 à 3 minutes.
  • 7. Ajouter les épinards. Couvrir et laisser cuire pendant 1 à 2 minutes.
  • 8. Dans un bol, mélanger le lait et la farine, puis verser le tout dans la poêle. Mélanger et laisser cuire pendant 1 à 2 minutes jusqu’à épaississement. Mettre les morceaux de poulet cuits dans la poêle.
  • 9. Ajouter le fromage à la crème (cream cheese), le basilic, l’origan, l’oignon en poudre et le sel. Remuer pendant 1 à 2 minutes pour faire fondre le fromage à la crème (cream cheese).
  • 10. Étaler la farce au poulet dans les moitiés de courge et servir avec du riz complet chaud.
  • Pour 4 personnes.
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Saumon en croûte d’amandes et légumes

Chaque semaine, l'équipe Medelli vous propose une recette équilibrée et savoureuse. Les valeurs nutritives de chaque plat sont précisées.

Valeur nutritive *
Recette pour 4 personnes
Valeur par personne
Calories par part 449 - dont matières grasses 135
% Apport journalier
Lipides 15g 23%
dont saturés 3g 15%
Cholestérol 66g 22%
Sodium 274g 11%
Total glucides 47g 16%
Fibres alimentaires 6g 24%
Protéines 31g
Calcium 79g 8%

* Les valeurs nutritives sont estimées. Les valeurs nutritives
réelles peuvent varier en fonction du type et des quantités
d'ingrédients utilisés.

  • Nombre de parts : 4
  • Calories par part : 449
  • Temps de préparation : 25
  • Temps de cuisson : 45

Ingrédients

  • 55 g de mayonnaise à faible teneur en matières grasses
  • 55 g d’amandes émondées et effilées
  • 2 gousses d’ail hachées
  • 1 c.à.c. d’aneth séché
  • 2 c.à.s. de parmesan
  • 1/4 c.à.c. d’un mélange d’assaisonnements
  • 1 c.a.s d’huile
  • 450 g de filets de saumon sans peau, d’une épaisseur de 2,5 cm
  • 140 g de fleurons de brocoli coupés en deux
  • 240 g de haricots verts coupés en morceaux de 5 cm de long
  • 120 g de carottes coupées en julienne
  • 200 g de riz complet, cuit selon les instructions, sans sel ni matières grasses

Préparation de la recette

  • Préchauffer le gril.
  • 1. Dans un bol, mélanger la mayonnaise, les amandes, l’ail, l’aneth, le parmesan et l’assaisonnement. Réserver.
  • 2. Badigeonner une lèchefrite d’huile. Disposer les filets de saumon sur la poêle et les griller pendant 5 minutes d’un côté, à 12/15 cm de la source de chaleur.
  • 3. Retourner les filets et étaler la préparation à base de mayonnaise sur le haut. Griller pendant 5 à 7 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
  • 4. Pendant ce temps, cuire à la vapeur le brocoli, les haricots verts et les carottes.
  • 5. Servir le saumon avec les légumes et le riz complet chaud.
  • Pour 4 personnes.
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Poulet en croûte d’amandes et pommes de terre

Chaque semaine, l'équipe Medelli vous propose une recette équilibrée et savoureuse. Les valeurs nutritives de chaque plat sont précisées.

Valeur nutritive *
Recette pour 4 personnes
Valeur par personne
Calories par part 472 - dont matières grasses 162
% Apport journalier
Lipides 18g 28%
dont saturés 3g 15%
Cholestérol 66g 22%
Sodium 576g 24%
Total glucides 46g 15%
Fibres alimentaires 6g 24%
Protéines 35g
Calcium 30g 3%

* Les valeurs nutritives sont estimées. Les valeurs nutritives
réelles peuvent varier en fonction du type et des quantités
d'ingrédients utilisés.

  • Nombre de parts : 4
  • Calories par part : 472
  • Temps de préparation : 20
  • Temps de cuisson : 55

Ingrédients

  • Recette de pommes de terre rôties au four
  • 1/2 c.à.s. d’huile d’olive
  • 2 c.à.s. de bouillon de volaille à faible teneur en sel
  • 55 g d’amandes émondées et effilées
  • 2 c.à.s. de chapelure assaisonnée
  • 1/4 c.à.c. de sel
  • 1/2 c.à.c. de thym
  • 450 g de blancs de poulet sans peau (4 blancs)

Préparation de la recette

  • Préchauffer le four à 190 °C.
  • 1. Préparer les pommes de terre rôties au four en suivant la recette.
  • 2. Pendant ce temps, dans un bol peu profond, mélanger l’huile d’olive et le bouillon de volaille. Réserver.
  • 3. Dans un autre bol peu profond, mélanger les amandes, la chapelure, le sel et le thym.
  • 4. Tremper les blancs de poulet dans la préparation à base d’huile d’olive et enrober de préparation à base d’amandes.
  • 5. Beurrer un plat à four de taille moyenne. Disposer les blancs de poulet dans le plat.
  • 6. Badigeonner légèrement chaque blanc d’huile et verser dessus le restant de préparation à base d’huile d’olive.
  • 7. Cuire pendant 30 à 35 minutes. Servir le poulet accompagné de pommes de terre rôties au four.
  • Pour 4 personnes.
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