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Blancs de poulet au sésame

Chaque semaine, l'équipe Medelli vous propose une recette équilibrée et savoureuse. Les valeurs nutritives de chaque plat sont précisées.

Valeur nutritive *
Recette pour 4 personnes
Valeur par personne
Calories par part 420 - dont matières grasses 90
% Apport journalier
Lipides 10g 15%
dont saturés 1g 5%
Cholestérol 66g 22%
Sodium 595g 25%
Total glucides 49g 16%
Fibres alimentaires 3g 12%
Protéines 32g
Calcium 11g 1%

* Les valeurs nutritives sont estimées. Les valeurs nutritives
réelles peuvent varier en fonction du type et des quantités
d'ingrédients utilisés.

  • Nombre de parts : 4
  • Calories par part : 420
  • Temps de préparation : 20
  • Temps de cuisson : 50

Ingrédients

  • 4 c.à.s. de sauce de soja à teneur réduite en sel, à utiliser à différentes étapes de la préparation
  • 450 g de blancs de poulet désossés et sans peau (4 blancs)
  • 35 g de graines de sésame
  • 2 c.à.s. de farine
  • 1/4 c.à.c. de poivre
  • 1/2 c.à.c. d’ail en poudre
  • Beurre
  • 2 c.à.c. de jus de citron
  • 2 c.à.c. de vinaigre de cidre
  • 1 c.à.s. de sucre
  • 2 c.à.s. de ketchup
  • 2 c.à.s. d’eau
  • 1 c.à.c. de fécule de maïs
  • 2 c.à.c. d’huile de colza
  • 4 oignons cébettes émincés, avec la partie supérieure
  • 200 g de riz complet, cuit selon les instructions, sans sel ni matières grasses

Préparation de la recette

  • Préchauffer le four à 200 °C.
  • 1. Dans un plat peu profond de taille moyenne, ajouter 2 c.à.s. de sauce de soja. Disposer les blancs de poulet dans la sauce de soja et retourner pour bien enrober. Réserver.
  • 2. Dans un grand sac hermétique à glissière, ajouter les graines de sésame, la farine, le poivron et l’ail en poudre. Ajouter le poulet et secouer pour enrober.
  • 3. Beurrer un plat à four (23 x 33 cm). Disposer le poulet dans le plat. Badigeonner légèrement le haut des blancs de poulet d’huile. Cuire pendant 25 à 30 minutes ou jusqu’à cuisson complète.
  • 4. Dans un bol, mélanger les 2 c.à.s. restantes de sauce de soja, le jus de citron, le vinaigre, le sucre, le ketchup, l’eau et la fécule de maïs. Bien mélanger. Réserver.
  • 5. Ajouter l’huile de colza dans une petite casserole, mettre sur feu moyen-vif. Lorsque l’huile est chaude, ajouter les oignons. Faire revenir pendant 1 minute. Ajouter la préparation à base de sauce de soja et remuer avec un fouet pendant 1 minute pour épaissir et chauffer le tout.
  • 6. Verser la sauce sur les blancs de poulet et servir avec le riz chaud.
  • Pour 4 personnes.
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