Recette
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Flétan au four à la sauce tomate-artichaut

Chaque semaine, l'équipe Medelli vous propose une recette équilibrée et savoureuse. Les valeurs nutritives de chaque plat sont précisées.

Valeur nutritive *
Recette pour 4 personnes
Valeur par personne
Calories par part 448 - dont matières grasses 135
% Apport journalier
Lipides 15g 23%
dont saturés 3g 15%
Cholestérol 41g 14%
Sodium 546g 23%
Total glucides 45g 15%
Fibres alimentaires 6g 24%
Protéines 31g
Calcium 80g 8%

* Les valeurs nutritives sont estimées. Les valeurs nutritives
réelles peuvent varier en fonction du type et des quantités
d'ingrédients utilisés.

  • Nombre de parts : 4
  • Calories par part : 448
  • Temps de préparation : 30
  • Temps de cuisson : 45

Ingrédients

  • 450 g de filets de flétan
  • 2 c.à.s. d’huile d’olive
  • 1 c.à.s. de jus de citron
  • 1 boîte de tomates coupées en dés sans sel ajouté (410 g)
  • 10 olives Kalamata, dénoyautées et coupées en deux
  • 1/2 c.à.c. d’origan
  • 1/2 c.à.c. d’oignon en poudre
  • 1/2 c.à.c. d’un mélange citron et poivre
  • 1/4 c.à.c. de sel
  • 1 boîte de cœurs d’artichaut, égouttés et coupés en tranches (390 g)
  • 200 g de riz complet, cuit selon les instructions, sans sel ni matières grasses
  • 25 g de parmesan
  • 15 g de persil frais haché

Préparation de la recette

  • Préchauffer le four à 175 °C.
  • 1. Beurrer un plat à four de taille moyenne. Disposer les filets de flétan dans le plat. Verser un filet d’huile d’olive et le jus de citron sur les filets. Cuire au four sans couvrir pendant 10 minutes.
  • 2. Dans une grande casserole, mélanger les tomates, les olives, l’origan, l’oignon en poudre, l’assaisonnement et le sel.
  • 3. Ajouter les cœurs d’artichaut et retirer du feu. Verser le mélange sur les filets et cuire au four pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.
  • 4. Servir les filets avec la sauce sur le riz chaud. Saupoudrer de fromage et de persil.
  • Pour 4 personnes.
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