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Galettes de haricots noirs et sauce pimentée à base de tomates, mangue et avocat

Chaque semaine, l'équipe Medelli vous propose une recette équilibrée et savoureuse. Les valeurs nutritives de chaque plat sont précisées.

Valeur nutritive *
Recette pour 4 personnes
Valeur par personne
Calories par part 513 - dont matières grasses 126
% Apport journalier
Lipides 14g 22%
dont saturés 2g 10%
Cholestérol 0g 0%
Sodium 591g 25%
Total glucides 79g 26%
Fibres alimentaires 13g 52%
Protéines 21g
Calcium 8g 1%

* Les valeurs nutritives sont estimées. Les valeurs nutritives
réelles peuvent varier en fonction du type et des quantités
d'ingrédients utilisés.

  • Nombre de parts : 4
  • Calories par part : 513
  • Temps de préparation : 35
  • Temps de cuisson : 55

Ingrédients

  • 1 avocat coupé en dés
  • 2 tomates coupées en dés
  • 45 g d’oignon rouge, coupé en dés
  • 2 c.à.s. de jus de citron vert
  • 65 g de sauce pimentée à base de tomates
  • 1/2 c.à.c. d’un mélange citron et poivre
  • 25 g de coriandre hachée
  • 1 boîte de haricots noirs à faible teneur en sel, égouttés et en purée (425 g)
  • 35 g d’oignon finement haché
  • 35 g de poivron vert coupé en fines lamelles
  • 2 c.à.c. de poudre de chili
  • 1 c.à.c. de cumin
  • Une pincée de flocons de piment rouge
  • 1 c.à.c. d’ail en poudre
  • 2 c.à.c. d’oignon en poudre
  • 1/4 c.à.c. de sel
  • 1/2 c.à.c. d’origan
  • 110 g de miettes de protéine végétale surgelées façon burger, décongelées
  • 1 c.a.s d’huile
  • 2 c.à.c. d’huile d’olive
  • 160 g de mangue en morceaux
  • 200 g de riz complet, cuit selon les instructions, sans sel ni matières grasses

Préparation de la recette

  • 1. Dans un saladier, mélanger l’avocat, les tomates, l’oignon, le jus de citron vert, la sauce pimentée à base de tomates, l’assaisonnement et la coriandre. Réserver.
  • 2. Dans un autre saladier, mélanger les haricots noirs en purée, l’oignon, le poivron, la poudre de chili, le cumin, les flocons de piment, l’ail en poudre, l’oignon en poudre, le sel, l’origan et les protéines émiettées. Bien mélanger. Former 12 petits steaks. Réserver.
  • 3. Ajouter l’huile d’olive dans une grande poêle, mettre sur feu moyen-vif. Lorsque l’huile est chaude, faire cuire la moitié des steaks pendant 2 à 5 minutes de chaque côté. Recommencer avec les steaks restants.
  • 4. Ajouter la mangue à la sauce pimentée à base de tomates à l’avocat préparée. Servir la sauce pimentée à base de tomates sur les galettes avec du riz complet chaud.
  • Pour 4 personnes.
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