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Je concilie activité physique et vie quotidienne avec le diabète

Trente minutes d’activité physique quotidienne et modérée sont suffisantes pour vous apporter de véritables bénéfices de santé.

Apprenez ou ré-apprenez à bouger

La vie quotidienne offre de nombreuses occasions de se mettre en mouvement : marcher 10 minutes, bricoler, faire un quart d'heure de vélo, promener son chien ou partir à pied acheter une baguette de pain. Mises bout à bout, ces activités représentent l'exercice physique minimum nécessaire pour agir sur votre glycémie et votre santé en général.

Il faut inscrire progressivement le mouvement dans votre vie quotidienne, et y prendre du plaisir de façon à ce que cela dure et se répète chaque jour.

En fonction de votre cadre de vie - en centre-ville, en banlieue, à la campagne -, de votre rythme et de vos habitudes et en vous fixant de petits objectifs, vous allez identifier ce qui est faisable pour vous : remplacer un trajet en voiture par une marche à pied, tout est propice à changer l'immobilité par le mouvement.

Peut-être viendrez-vous ensuite à une pratique de loisir sportive, mais ce n'est pas une obligation. En revanche, si vous le souhaitez, et si votre bilan médical approfondi l'autorise, sachez que de nombreuses fédérations sportives commencent à développer le «sport-santé» au sein du tissu associatif local. Vous pouvez aussi opter pour une pratique sportive autonome (vélo, footing).

Apprenez à surmonter vos difficultés

Chacun d'entre nous a une idée subjective de son corps en mouvement et de l'exercice physique.

Avancer toutes sortes d'excuses pour ne pas faire d'exercice physique - je n'ai pas le temps, cela coûte cher - n'a rien d'anormal. Les mauvais souvenirs que l'on garde des cours de gymnastique à l'école ou la façon dont on parlait du sport à la maison peuvent être à l'origine de cette réticence.

Si c'est votre cas, vous pouvez vous faire aider pour comprendre ce qui vous bloque. Des professionnels de l'éducation médico-sportive sont là pour vous accompagner dans cette démarche : en discutant avec vous de votre motivation, en vous proposant de participer à des ateliers collectifs. Vous vous rendrez compte alors que vous n'êtes pas seul à ressentir ces difficultés, vous échangerez points de vue et astuces pour les surmonter.

Vous pouvez rencontrer ces professionnels dans les structures spécialisées en éducation médico-sportive telles que les maisons du diabète.

Hypoglycémie pendant et après l'effort

Le risque d'hypoglycémie varie selon l'effort (en fonction de sa durée, de son intensité), de l'apport alimentaire et du traitement. Le sucre est utilisé pendant et après l'effort, c'est à ces moments-là que les hypoglycémies peuvent survenir. Majoritairement, ce risque est faible.

Par précaution, prévoyez de quoi vous re-sucrer rapidement (boissons sucrées) en cas d'hypoglycémie. Par la suite, apprenez à modifier soit le repas précédent, soit la dose d'insuline pour éviter que l'hypoglycémie ne se reproduise.

Si vous envisagez une activité intense (grande randonnée ...) ou si vous ressentez souvent des hypoglycémies à l'effort, vous pouvez prendre une collation supplémentaire (si le repas est éloigné) ou un repas riche en sucres lents (pâtes, céréales, légumineuses) + légumes par exemple) avant et/ou après l'effort.

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Comment je dois m'alimenter pour contrôler mon diabète Medelli
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Comment je dois m'alimenter pour contrôler mon diabète

Votre alimentation doit vous permettre d’éviter de prendre du poids et d’atteindre un taux de sucre normal dans le sang. Il ne s’agit pas de tout changer d’un coup, mais d’intégrer progressivement des modifications. Quelques règles simples vous permettront d’y arriver facilement, sans renoncer au plaisir.

Les repas

Prenez toujours trois repas par jour pour bien répartir l'énergie et les apports de sucre, afin d'éviter les variations importantes du taux de sucre dans le sang. Dans chaque repas, vous devez trouver votre ration de lipides, de glucides et de protéines.

Allez faire les courses avec une liste et l'estomac plein : la tentation sera moins forte. N'hésitez pas à lire les étiquettes, en recherchant la teneur en sucre (glucides) et gras (lipides) des aliments.

Au cours d'un repas, associez toujours les légumes et les féculents (pain, riz, pâtes, semoule, pommes de terre, légumes secs) : les fibres des premiers ralentissent l'absorption des sucres des seconds. Ajoutez-y un morceau de viande ou de poisson, cuit avec le moins de matières grasses possible.

Mangez du poisson trois fois par semaine, si vous pouvez.

Retirez le gras visible de la viande avant de la faire cuire.

Pensez aux édulcorants pour sucrer vos yaourts.

Mangez 30 g de fromage de votre choix une fois par jour.

Les boissons

L'eau est la seule boisson indispensable. Un litre et demi par jour est le minimum, n'attendez donc pas d'avoir soif pour boire. Vous pouvez aussi consommer des sodas light : la plupart ne contiennent pas de sucre. Mais méfiez-vous des jus de fruits et lisez bien les étiquettes.

Sauf contre-indication, vous pouvez consommer un peu de vin à table, mais toujours avec modération.

A l'apéritif, si vous optez pour un verre d'alcool, mangez toujours quelque chose en même temps, en évitant les chips...

Le gras

Charcuterie, friture, cacahuètes, mayonnaise... pas plus d'une fois par semaine, mais sans culpabilité ! Et si vous faites un excès un jour, faites un peu plus d'exercice physique le même jour.

Variez les huiles et dosez-les à l'aide d'une cuillère à soupe : c'est plus fiable que le fameux «filet d'huile». Préférez les matières grasses végétales (huiles, margarines molles).

Pour les vinaigrettes, jouez avec les herbes fraîches, le citron, la moutarde, les épices.

Le sucre

Réduisez votre consommation de produits sucrés (pâtisseries, confiture, miel) : vous pouvez en consommer une fois par semaine en fin de repas, mais jamais en dehors des repas (sauf en cas d'hypoglycémie).

Prenez un dessert plaisir en fin de repas, une ou deux fois par semaine.

Mangez deux ou trois fruits par jour, mais attention : certains sont plus sucrés que d'autres. Il faudra donc en consommer moins. Votre diététicienne vous fournira les équivalences, par exemple entre les pommes, le raisin et les cerises.

Collation ou grignotage ?

Evitez le grignotage, pour cela faites vos trois repas par jour, sans en sauter un.

Une collation est autorisée dans certaines situations : si vous n'avez pas suffisamment mangé au repas précédent, si vous avez fait davantage d'exercice physique... Mais elle ne doit jamais être systématique.

Pour la collation, choisissez : un produit laitier, un fruit, votre portion de fromage de la journée. Méfiez-vous des biscuits de régime, trop riches en sucre.

Dans tous les cas, la collation doit être raisonnable et prise à table.

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11 idées pour une alimentation qui convient à une personne qui a du diabète. Medelli
Les signes d'une hypoglycémie: un schéma pour comprendre Medelli
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Les signes d'une hypoglycémie: un schéma pour comprendre

Ce schéma permet de visualiser simplement les signes d’une hypoglycémie. L’hypoglycémie correspond à un manque de sucre dans le sang. Elle est fréquente chez les diabétiques traités par insuline ou par certains médicaments. Voici certains signes qui doivent vous alerter. Votre médecin pourra le commenter avec vous.
www.afrh.fr

 

  • A ce stade, et surtout si vous êtes diabétique, vous devez immédiatement manger du sucre ou boire une boisson sucrée et arrêter toute activité physique, afin d’éviter une aggravation.

  • Vous ne devez vérifier votre glycémie capillaire avec votre lecteur de glycémie, qu’après avoir pris du sucre.

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