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Je fais la différence entre boissons énergétiques et énergisantes

L’intérêt grandissant pour l’activité physique et la volonté d’améliorer les performances a fait apparaître les boissons énergétiques, initialement développés pour les sportifs. Aujourd’hui, un nouveau type de produit est disponible en accès libre dans les magasins : ce sont les boissons énergisantes. Mais de quoi s’agit-il exactement ?

Boissons énergétiques ou boissons énergisantes ?

Il ne faut pas confondre boissons énergétiques et boissons énergisantes : les boissons énergétiques ont une composition spécifique : eau, glucides (sucre), minéraux. Soumises à la règlementation sur les compléments alimentaires, elles sont conçues pour répondre aux besoins du sportif qui fournit une dépense énergétique intense.
Les boissons énergisantes quant à elles ne sont pas soumises à cette même règlementation. Elles sont trop riches en glucides et comportent essentiellement des substances excitantes.

Que contiennent les boissons énergisantes ?

En grande majorité, les boissons énergisantes contiennent plusieurs substances déjà présentes dans notre alimentation :

De la caféine : de 80 à 141 mg par canette, qui s’ajoutent à la caféine présente dans de nombreux produits que nous consommons déjà régulièrement : café, thé, boissons à base de cola... Or, la limite supérieure de consommation quotidienne sans risque de caféine est de 200 mg, ce qui est facilement atteint au quotidien. Certaines personnes peuvent ressentir des effets indésirables dès 100 à 160 mg de caféine par jour soit l’équivalent de 2 canettes de boissons énergisantes ou de deux tasses de café.

Des glucides : environ 112 g/litre, soit 28 g dans une canette de 250 ml ce qui équivaut à près de 6 morceaux de sucre par canette.

De la taurine : environ 1000 mg par canette de 250 ml, soit l’équivalent d’environ 8 jours de consommation alimentaire.

Vitamines du groupe B : B2, B3, B5, B6, B12

Enfin, d’autres constituants chimiques peuvent être présents : eau gazéifiée, arômes, colorants (E150, E129), correcteur d’acidité (E331), acidifiants, conservateur (E201) et anti oxygènes (E300). Certaines boissons sont également enrichies en théobromine et/ou en extrait de Guarana dont les graines contiennent plusde caféine que toute autre plante au monde.

Que se passe-t-il lorsque je dépasse les apports journaliers recommandés de ces substances ?

Caféine : la consommation régulière de caféine à haute dose peut entraîner une accoutumance voire une véritable dépendance. Son arrêt brutal est source de maux de tête, de fatigue, d’irritabilité, d’agressivité voire d’idées dépressives.

Glucides : une consommation trop importante de glucides peut être source d’hypoglycémie réactionnelle. La société française de médecine du sport contre-indique donc l’utilisation des boissons énergisantes chez le sportif.

Taurine : l’innocuité et l’intérêt nutritionnel de la taurine à des doses supérieures à la consommation normale ne sont pas clairement démontrés et nécessitent des études complémentaires. Des effets thyroïdiens et neurotoxiques ont été rapportés et doivent faire l’objet d’une surveillance spécifique. Une alimentation équilibrée et variée suffit à couvrir nos besoins en taurine.

Vitamines du groupe B : B2, B3, B5, B6, B12 : nos besoins physiologiques sont couverts par une alimentation équilibrée et diversifiée. La consommation de vitamines B au-delà des apports nutritionnels recommandés n’a pas démontré d’effet bénéfique, alors que devant les quantités importantes consommées, un effet nocif ne peut être exclu. En effet, la limite de toxicité est atteinte à partir de 2 canettes de boissons énergisantes consommées par jour.

Les boissons énergisantes présentent-elles un risque pour ma santé ?

De nombreux rapports font état d’effets secondaires, notamment sur les plans :

  • neurologiques et comportementaux : maux de tête, insomnie, nervosité, irritabilité, anxiété, tremblements ;

  • cardiovasculaires : accélération du rythme cardiaque, palpitations, hypertension ;

  • digestifs : brûlures gastriques et augmentation du transit intestinal, voire diarrhées.

Chez les jeunes, la consommation de plus en plus régulière de ces boissons en association avec de l’alcool fait craindre des risques supplémentaires comme l’altération des fonctions cérébrales, l’augmentation des conduites à risque, des troubles cardiaques et de la dépendance à l’alcool.

Que recommandent les autorités de santé ?

La surveillance des boissons énergisantes a été renforcée afin de mieux définir les doses nocives des ingrédients ainsi que les effets de leur utilisation chronique sur la santé et sur le comportement.

Par ailleurs, les réserves émises par les autorités sanitaires ont conduit à obtenir un étiquetage spécifique de ces produits en mentionnant leur teneur en caféine, en le déconseillant aux femmes enceintes et aux enfants, et en invitant à ne pas dépasser deux canettes par jour.

En l’état actuel des connaissances, la consommation de boissons énergisantes n’offre aucun effet bénéfique démontré. La teneur élevée en ingrédients actifs et les doutes concernant leur innocuité suggère que ces boissons peuvent menacer sérieusement la santé, en particulier chez les jeunes et lorsqu’ils sont consommés de manière excessive et en association avec de l’alcool.

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Régime méditerranéen: quelles sont ses vraies vertus? Medelli
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Régime méditerranéen: quelles sont ses vraies vertus?

Il est classé au patrimoine immatériel de l'humanité. Le régime méditerranéen, dit aussi crétois, a été distingué en 2010 par l'Unesco. Et ce qui lui vaut un tel honneur, ce sont bien sûr ses vertus pour la santé. Les premières études les mettant en lumière datent des années 50. Depuis, des centaines de scientifiques ont mené des travaux sur ce régime pour tenter de lever le mystère sur cette diète particulièrement saine.

Au menu !

Rien à voir avec les régimes amaigrissants d'aujourd'hui et leur lot de privations. Le régime méditerranéen est en fait l'alimentation traditionnelle des îles grecques de Crète et de Corfou. Elle se compose d'apports importants de :

- céréales complètes, de légumineuses, de noix, de fruits et de légumes ;
- de graisses, surtout des acides gras mono-insaturés, et notamment d'huile d'olive
- d'ail, d'oignon, d'épices et d'aromates,

Une consommation modérée de :
- poisson (plusieurs fois par semaine)
- produits laitiers
- vin rouge

Une faible consommation de :
- volaille et œufs
- aliments sucrés
et enfin de la viande rouge en quantité très limitée (quelques fois par mois).

Ses vertus cardiovasculaires

Les Crétois sont les champions du monde en termes de mortalité cardiovasculaire. C'est cette particularité qui a intrigué les chercheurs et qui les a amenés à démontrer les premières vertus du régime méditerranéen. En 1994, une étude publiée dans The Lancet* a fait date. Elle démontrait que les personnes ayant été victimes d'un infarctus diminuaient le risque de récidive (d'infarctus mais aussi d'AVC) de 75% s'ils adoptaient la diète crétoise. Ces bénéfices sont aussi mesurables en prévention des maladies cardiovasculaires. L'étude Predimed, conduite en 2016, a mesuré cet impact : le régime méditerranéen réduit de 30 % le risque cardiovasculaire chez des patients à haut risque mais sans antécédent. L'apport élevé en acides gras monoinsaturés a aussi pour vertu de faire baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) et de faire grimper le bon (HDL). Résultat : il est efficace en prévention du diabète, de l'hypertension et du syndrome métabolique. La consommation d'aliments pauvres en glucides permet en effet de ne pas altérer la glycémie et d'éviter la sécrétion d'insuline.

Ses bienfaits cognitifs

Plusieurs études ont aussi établi un lien entre le régime méditerranéen et un risque moindre de développer une maladie d'Alzheimer. Ce sont les antioxydants présents dans certains aliments qui permettraient de lutter contre le déclin cognitif. Ils contribuent en effet à lutter contre les maladies du vieillissement. D'ailleurs, le suivi strict d'un régime méditerranéen strict serait associé avec une longueur plus importante des télomères. Cette extrémité des chromosomes raccourcit avec l'âge. Ce mode d'alimentation pourrait donc favoriser la longévité.

Un impact sur le cancer ?

D'autres vertus de la diète crétoise sont avancées dans certaines études mais ne sont pas totalement démontrées. Une baisse d'environ 15% du risque de cancer est associée au suivi d'un tel régime. Dans le cancer du sein, une étude a même suggéré que la baisse pouvait atteindre 70% chez des femmes ménopausées à haut risque de maladies cardiovasculaires. Cette alimentation pauvre en viande rouge pourrait aussi réduire le risque de cancer de la prostate.

Aucun mode d'alimentation n'a été autant étudié et ne peut se parer de tant de vertus. Pourtant, la consommation des produits qui constituent la base du régime méditerranéen se réduit. « En Grèce, elle a diminué de 70 % ces 30 dernières années, en Espagne de 50 % », a déclaré à l'AFP le président de la Fondation internationale de la diète méditerranéenne, Lluis Serra-Majem. Selon cet expert, moins d’un Espagnol sur 7 continue à suivre ce régime parfaitement, tandis que près d’un tiers ne le suit plus du tout. En Grèce, le résultat de ce désamour ne s'est pas fait attendre : sept adultes grecs sur dix sont aujourd'hui en surpoids ou obèses, et environ 11 % souffrent de diabète.

*The Lancet est une revue scientifique médicale britannique

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Je surveille mon taux de cholestérol Medelli
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Je surveille mon taux de cholestérol

L’excès de cholestérol dans le sang peut avoir des complications graves. Il est donc recommandé pour tout le monde, mais surtout dans certaines situations, de faire doser son cholestérol.

Pourquoi doser mon cholestérol ?

  • L’excès de cholestérol dans le sang, s’il n’est pas traité, entraîne des complications graves. Il bouche les artères, notamment celles qui nourrissent le cœur, qui irriguent le cerveau, les reins et les jambes.

  • L’excès de cholestérol peut avoir différentes causes. La principale est l’alimentation. Le risque d’en souffrir est augmenté lorsqu’on consomme trop de graisses d’origine animale : abats, charcuterie, viande, lait, œuf, beurre. Une consommation régulière d’alcool et le surpoids sont souvent associés à l’excès de cholestérol.

Quand doser mon cholestérol ?

Cela dépend de plusieurs éléments : l’âge, les antécédents familiaux, certains facteurs de risque (tabac, alcool, mode de vie...).
Un premier dosage au début de la vie adulte, entre 18 et 30 ans, est conseillé.

Le dosage du cholestérol total peut être suffisant, mais, pour avoir une idée plus précise, on fait généralement un bilan lipidique, comprenant aussi un dosage des triglycérides, du HDL- cholestérol, également dit « bon cholestérol », et du LDL- cholestérol ou « mauvais cholestérol ».

Ces résultats ne doivent pas être interprétés seuls. Le risque cardiovasculaire ne dépend pas uniquement du taux de cholestérol.

Les différents facteurs de risque seront à prendre en compte pour déterminer le rythme des dosages à effectuer et pour décider de la nécessité d'un traitement anti-cholestérol.

La situation est donc différente si on a uniquement un taux de cholestérol élevé ou si on cumule, par exemple, diabète et antécédent familial.

L’hérédité joue-t-elle un rôle ?

Le risque est nettement plus important chez une personne dont l’un des parents souffre aussi d’un excès de cholestérol.

Les médicaments que je prends peuvent-ils augmenter mon cholestérol ?

Certains médicaments, notamment la pilule contraceptive, peuvent contribuer à augmenter le taux de cholestérol.

Une alimentation riche, un excès de poids, la consommation d’alcool ou de tabac, la prise de pilule contraceptive, une famille dans laquelle il y a des problèmes de cholestérol doivent vous inciter à mesurer votre cholestérol.

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Comment éviter les petits creux ? Medelli
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Comment éviter les petits creux ?

Malgré une alimentation que vous pensez équilibrée et suffisante, il vous arrive fréquemment d’avoir faim dans la journée, d’avoir « un petit creux ». Comment pouvez-vous l’éviter ?

Est-ce normal d’avoir faim dans la journée ?

Oui, il est normal d’avoir faim à distance des repas. La meilleure manière de se prémunir contre les petits creux, c’est d’avoir des repas à un rythme régulier.
On peut ressentir des « petits creux » dans deux situations :

  • quand les repas sont trop espacés ou n’ont pas été pris

  • quand on a une satiété naturellement diminuée

C’est une partie du cerveau (l’hypothalamus) qui contrôle la faim, via des molécules « messagères » comme la sérotonine. D’autres facteurs sont impliqués comme la leptine fabriquée par les cellules du tissu graisseux (réserve d'énergie). Il faut distinguer cette sensation de faim naturelle de l’envie de manger des aliments sucrés de manière compulsive, le plus souvent pour soulager une nervosité. Dans tous les cas, vous devez être attentif(ve) à votre équilibre alimentaire et à la manière dont vous prenez vos repas au cours de la journée.

Comment éviter le grignotage dans la journée ?

Le grignotage est souvent dû à une alimentation mal équilibrée, à des repas sautés ou pris irrégulièrement. Il peut être aussi dû à une mauvaise habitude. Pour éviter ces grignotages, vous devez prendre des repas réguliers et structurés. Cela ne vous empêche pas d’ajouter un goûter ou une collation dans la journée.

En cas de petit creux, que dois-je manger ?

Vous pouvez prévoir des collations avec des aliments peu caloriques. Certains aliments sont à éviter comme les produits gras salés ou les produits gras sucrés. De plus, ces aliments sont pris généralement de manière compulsive et ne caleront l’estomac que pendant peu de temps.
Un thé, un café ou une boisson simple avec une pomme ou un yaourt et un biscuit seront suffisants pour réduire votre faim sans trop de surcharge calorique.
D’une manière générale, évitez les boissons dites « light ».

Comment équilibrer mes repas ?

  • Le petit déjeuner
    Le premier repas de la journée est important. Un petit déjeuner insuffisant ou apportant trop de glucides (sucres) peut contribuer à une fringale dans la matinée.
    Ce repas doit apporter plus de 20 % des calories de la journée. Il ne faut pas le limiter à une seule boisson ou un seul aliment.
    Associez un glucide (céréales ou pain) avec du beurre ou de la confiture, un laitage (yaourt, fromage blanc) ou du lait et, éventuellement, un fruit ou le jus d’un fruit.

  • Les repas de midi et du soir
    Si vous le pouvez, prenez ces repas à heures fixes. Equilibrez les repas en associant entrée, plat et produits laitiers. Favorisez la complémentarité des aliments (protéines végétales ou animales, féculents et légumes verts). Un repas fait essentiellement de crudités peut déséquilibrer votre alimentation et augmenter les troubles digestifs.

  • Le goûter
    Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à prendre un goûter. Evitez les produits trop sucrés, trop gras et les boissons sucrées.
    Ne prenez pas une boisson plus ou moins calorique à la place d’un repas. L’apport calorique sera important, mais le risque de déséquilibre de votre alimentation le sera aussi. Par ailleurs, l’effet de satiété sera très court.

Comment prendre mes repas ?

Il faut considérer le repas comme un moment de détente.
La manière dont vous le prenez est aussi importante que ce que vous mangez. Evitez de faire une autre activité pendant votre repas. Le temps que vous allez prendre pour déguster les plats et mastiquer suffisamment va contribuer à votre équilibre alimentaire.
Les repas pris trop rapidement ne comblent pas votre satiété et augmentent ainsi le risque de fringale.

Il est facile d’éviter les petits creux dans la journée en respectant quelques règles :

  • Un bon petit déjeuner équilibré.

  • Un vrai repas à midi et le soir dans une ambiance détendue.

  • Un goûter ou une collation équilibrés, si nécessaire.

  • Manger lentement en mastiquant.

  • Pratiquer une activité régulière.

  • Eviter les aliments gras salés (cacahuètes…) et les boissons light.

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