Je garde une alimentation équilibrée au delà de 60 ans Medelli
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Je garde une alimentation équilibrée au delà de 60 ans

Les besoins nutritionnels d'une personne à partir de 55 ou 60 ans ne sont pas moins importants que ceux d'un adulte plus jeune. Une alimentation moins bien équilibrée ou une baisse des apports nutritionnels ont un impact négatif sur le vieillissement, l'état de santé général et l'espérance de vie.

En vieillissant, est-il normal qu'une personne se nourrisse moins ?

Normalement non. Contrairement à ce qui est couramment admis, les besoins alimentaires sont équivalents à ceux d'un adulte dans la force de l'âge. L'apport en protéines (viande, oeufs, poisson) doit notamment être suffisant pour préserver la masse musculaire.Il peut y avoir diminution de la quantité (apports caloriques) ou de la qualité (apports nutritionnels).En cas de maladie, les besoins sont plus importants que d'habitude.

Comment savoir si un de mes proches se nourrit bien ?

Il faut être attentif à la composition et à la diversité des aliments dans le réfrigérateur et dans les placards, et surveiller le rythme de ses repas.Certains signes peuvent vous alerter comme une perte d'appétit, une baisse de la force musculaire, une fatigue anormale, un temps de récupération beaucoup plus long après un effort, l'apparition d'oedèmes, des douleurs à répétition et des affections ou des maladies qui s'enchaînent.L'un des signes objectifs d'amaigrissement pathologique nécessitant de consulter un médecin est un poids inférieur de 10 % par rapport au poids habituel ou une perte de poids de plus de 5 % en un mois. (A titre d'exemple, si une personne pèse habituellement autour de 70 kg, le fait de descendre en dessous de 63 kg ou de chuter à 66 kg en un mois évoque un risque).C'est la raison pour laquelle il est important de contrôler ou de faire contrôler régulièrement le poids d'une personne âgée.

Quel est le risque d'une baisse des qualités nutritionnelles ?

La baisse des qualités nutritionnelles de l'alimentation est souvent accompagnée d'une diminution du goût ou de la qualité de ce qui est préparé. A partir de 55 ans, la diminution des apports nutritionnels peut favoriser le développement d'affections ou de maladies.La première conséquence est le plus souvent une perte de poids involontaire.Lorsque les apports alimentaires ne compensent plus les dépenses de l'organisme sur une longue période, cette situation peut entraîner à terme un phénomène de « dénutrition ».

Quelles sont les conséquences d'une dénutrition ?

Les conséquences de la dénutrition sont nombreuses. Au-delà de la sensation de fatigue, elle affaiblit progressivement l'organisme. Elle diminue la capacité à se défendre contre les maladies, notamment contre les infections. Elle peut aggraver une maladie en cours.Elle diminue également la capacité de cicatrisation, de réparation osseuse en cas de fracture et augmente le risque d'ostéoporose...Si elle n'est pas prise en charge, la dénutrition expose à des carences importantes (absence ou insuffisance d'éléments nutritionnels essentiels) pouvant conduire à une hospitalisation.

Le risque de dénutrition augmente-t-il avec l'âge ?

Le risque de dénutrition augmente en même temps que l'âge pour plusieurs raisons : diminution de l'envie de manger, du goût et de l'odorat, de l'activité physique, maladie, prise de médicaments... Tous ces éléments, ou seulement l'un d'entre eux, peuvent entraîner une perte de l'appétit.La personne va donc progressivement se nourrir de moins en moins, ce qui peut augmenter sa fatigue et limiter encore ses capacités physiques.Moins d'activité physique signifiant moins d'appétit, la personne s'installe progressivement dans un cercle vicieux qui la conduit à la dénutrition.

Que puis-je faire pour éviter ces risques ?

La meilleure prise en charge est la prévention.Pour cela, vous devez proposer et contrôler une alimentation équilibrée, variée, qui évite la monotonie.La sensation de goût diminuantavec l'âge, il est préférable d'avoir une alimentation relevée en utilisant des épices, des aromates pour stimuler les sens.Autant que possible, évitez de laisser la personne âgée manger seule. La convivialité autour d'un repas est un élément très important.Enfin, vous devez l'encourager à pratiquer une activité physique (marche, gymnastique...) pour stimuler son appétit.L'activité physique et intellectuelle est en relation directe avec le besoin et l'envie d'une alimentation équilibrée.

La boisson est-elle importante ?

Oui. Alors que la sensation de soif diminue avec l'âge, les besoins en eau augmentent légèrement. Il est recommandé de boire 1,7 litre par jour après 65 ans. En cas de fièvre ou de canicule, la consommation d'eau doit encore être augmentée pour éviter le risque de déshydratation.

A partir de 55 ans, il faut être attentif aux signes d'une mauvaise alimentation : perte de poids, fatigue inexpliquée...

C'est à partir de 65 ans que les risques sont plus importants, car les activités physiques et intellectuelles diminuent. De simples questions sur les repas et un contrôle du poids permettront souvent de prévenir une dénutrition, conséquence et cause de maladies chez les aînés.Une alimentation équilibrée peut contribuer à ralentir le processus de vieillissement.

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Régime méditerranéen: quelles sont ses vraies vertus? Medelli
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Régime méditerranéen: quelles sont ses vraies vertus?

Il est classé au patrimoine immatériel de l'humanité. Le régime méditerranéen, dit aussi crétois, a été distingué en 2010 par l'Unesco. Et ce qui lui vaut un tel honneur, ce sont bien sûr ses vertus pour la santé. Les premières études les mettant en lumière datent des années 50. Depuis, des centaines de scientifiques ont mené des travaux sur ce régime pour tenter de lever le mystère sur cette diète particulièrement saine.

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Rien à voir avec les régimes amaigrissants d'aujourd'hui et leur lot de privations. Le régime méditerranéen est en fait l'alimentation traditionnelle des îles grecques de Crète et de Corfou. Elle se compose d'apports importants de : - céréales complètes, de légumineuses, de noix, de fruits et de légumes ;- de graisses, surtout des acides gras mono-insaturés, et notamment d'huile d'olive- d'ail, d'oignon, d'épices et d'aromates,Une consommation modérée de :- poisson (plusieurs fois par semaine)- produits laitiers- vin rougeUne faible consommation de : - volaille et œufs- aliments sucrés et enfin de la viande rouge en quantité très limitée (quelques fois par mois).

Ses vertus cardiovasculaires

Les Crétois sont les champions du monde en termes de mortalité cardiovasculaire. C'est cette particularité qui a intrigué les chercheurs et qui les a amenés à démontrer les premières vertus du régime méditerranéen. En 1994, une étude publiée dans The Lancet* a fait date. Elle démontrait que les personnes ayant été victimes d'un infarctus diminuaient le risque de récidive (d'infarctus mais aussi d'AVC) de 75% s'ils adoptaient la diète crétoise. Ces bénéfices sont aussi mesurables en prévention des maladies cardiovasculaires. L'étude Predimed, conduite en 2016, a mesuré cet impact : le régime méditerranéen réduit de 30 % le risque cardiovasculaire chez des patients à haut risque mais sans antécédent. L'apport élevé en acides gras monoinsaturés a aussi pour vertu de faire baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) et de faire grimper le bon (HDL). Résultat : il est efficace en prévention du diabète, de l'hypertension et du syndrome métabolique. La consommation d'aliments pauvres en glucides permet en effet de ne pas altérer la glycémie et d'éviter la sécrétion d'insuline.

Ses bienfaits cognitifs

Plusieurs études ont aussi établi un lien entre le régime méditerranéen et un risque moindre de développer une maladie d'Alzheimer. Ce sont les antioxydants présents dans certains aliments qui permettraient de lutter contre le déclin cognitif. Ils contribuent en effet à lutter contre les maladies du vieillissement. D'ailleurs, le suivi strict d'un régime méditerranéen strict serait associé avec une longueur plus importante des télomères. Cette extrémité des chromosomes raccourcit avec l'âge. Ce mode d'alimentation pourrait donc favoriser la longévité.

Un impact sur le cancer ?

D'autres vertus de la diète crétoise sont avancées dans certaines études mais ne sont pas totalement démontrées. Une baisse d'environ 15% du risque de cancer est associée au suivi d'un tel régime. Dans le cancer du sein, une étude a même suggéré que la baisse pouvait atteindre 70% chez des femmes ménopausées à haut risque de maladies cardiovasculaires. Cette alimentation pauvre en viande rouge pourrait aussi réduire le risque de cancer de la prostate.Aucun mode d'alimentation n'a été autant étudié et ne peut se parer de tant de vertus. Pourtant, la consommation des produits qui constituent la base du régime méditerranéen se réduit. « En Grèce, elle a diminué de 70 % ces 30 dernières années, en Espagne de 50 % », a déclaré à l'AFP le président de la Fondation internationale de la diète méditerranéenne, Lluis Serra-Majem. Selon cet expert, moins d’un Espagnol sur 7 continue à suivre ce régime parfaitement, tandis que près d’un tiers ne le suit plus du tout. En Grèce, le résultat de ce désamour ne s'est pas fait attendre : sept adultes grecs sur dix sont aujourd'hui en surpoids ou obèses, et environ 11 % souffrent de diabète.

*The Lancet est une revue scientifique médicale britannique

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Je surveille mon taux de cholestérol Medelli
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Je surveille mon taux de cholestérol

L’excès de cholestérol dans le sang peut avoir des complications graves. Il est donc recommandé pour tout le monde, mais surtout dans certaines situations, de faire doser son cholestérol.

Pourquoi doser mon cholestérol ?

  • L’excès de cholestérol dans le sang, s’il n’est pas traité, entraîne des complications graves. Il bouche les artères, notamment celles qui nourrissent le cœur, qui irriguent le cerveau, les reins et les jambes.

  • L’excès de cholestérol peut avoir différentes causes. La principale est l’alimentation. Le risque d’en souffrir est augmenté lorsqu’on consomme trop de graisses d’origine animale : abats, charcuterie, viande, lait, œuf, beurre. Une consommation régulière d’alcool et le surpoids sont souvent associés à l’excès de cholestérol.

Quand doser mon cholestérol ?

Cela dépend de plusieurs éléments : l’âge, les antécédents familiaux, certains facteurs de risque (tabac, alcool, mode de vie...).Un premier dosage au début de la vie adulte, entre 18 et 30 ans, est conseillé.

Le dosage du cholestérol total peut être suffisant, mais, pour avoir une idée plus précise, on fait généralement un bilan lipidique, comprenant aussi un dosage des triglycérides, du HDL- cholestérol, également dit « bon cholestérol », et du LDL- cholestérol ou « mauvais cholestérol ».

Ces résultats ne doivent pas être interprétés seuls. Le risque cardiovasculaire ne dépend pas uniquement du taux de cholestérol.

Les différents facteurs de risque seront à prendre en compte pour déterminer le rythme des dosages à effectuer et pour décider de la nécessité d'un traitement anti-cholestérol.

La situation est donc différente si on a uniquement un taux de cholestérol élevé ou si on cumule, par exemple, diabète et antécédent familial.

L’hérédité joue-t-elle un rôle ?

Le risque est nettement plus important chez une personne dont l’un des parents souffre aussi d’un excès de cholestérol.

Les médicaments que je prends peuvent-ils augmenter mon cholestérol ?

Certains médicaments, notamment la pilule contraceptive, peuvent contribuer à augmenter le taux de cholestérol.

Une alimentation riche, un excès de poids, la consommation d’alcool ou de tabac, la prise de pilule contraceptive, une famille dans laquelle il y a des problèmes de cholestérol doivent vous inciter à mesurer votre cholestérol.

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Comment éviter les petits creux ? Medelli
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Comment éviter les petits creux ?

Malgré une alimentation que vous pensez équilibrée et suffisante, il vous arrive fréquemment d’avoir faim dans la journée, d’avoir « un petit creux ». Comment pouvez-vous l’éviter ?

Est-ce normal d’avoir faim dans la journée ?

Oui, il est normal d’avoir faim à distance des repas. La meilleure manière de se prémunir contre les petits creux, c’est d’avoir des repas à un rythme régulier.On peut ressentir des « petits creux » dans deux situations :

  • quand les repas sont trop espacés ou n’ont pas été pris

  • quand on a une satiété naturellement diminuée

C’est une partie du cerveau (l’hypothalamus) qui contrôle la faim, via des molécules « messagères » comme la sérotonine. D’autres facteurs sont impliqués comme la leptine fabriquée par les cellules du tissu graisseux (réserve d'énergie). Il faut distinguer cette sensation de faim naturelle de l’envie de manger des aliments sucrés de manière compulsive, le plus souvent pour soulager une nervosité. Dans tous les cas, vous devez être attentif(ve) à votre équilibre alimentaire et à la manière dont vous prenez vos repas au cours de la journée.

Comment éviter le grignotage dans la journée ?

Le grignotage est souvent dû à une alimentation mal équilibrée, à des repas sautés ou pris irrégulièrement. Il peut être aussi dû à une mauvaise habitude. Pour éviter ces grignotages, vous devez prendre des repas réguliers et structurés. Cela ne vous empêche pas d’ajouter un goûter ou une collation dans la journée.

En cas de petit creux, que dois-je manger ?

Vous pouvez prévoir des collations avec des aliments peu caloriques. Certains aliments sont à éviter comme les produits gras salés ou les produits gras sucrés. De plus, ces aliments sont pris généralement de manière compulsive et ne caleront l’estomac que pendant peu de temps.Un thé, un café ou une boisson simple avec une pomme ou un yaourt et un biscuit seront suffisants pour réduire votre faim sans trop de surcharge calorique.D’une manière générale, évitez les boissons dites « light ».

Comment équilibrer mes repas ?

  • Le petit déjeuner Le premier repas de la journée est important. Un petit déjeuner insuffisant ou apportant trop de glucides (sucres) peut contribuer à une fringale dans la matinée.Ce repas doit apporter plus de 20 % des calories de la journée. Il ne faut pas le limiter à une seule boisson ou un seul aliment.Associez un glucide (céréales ou pain) avec du beurre ou de la confiture, un laitage (yaourt, fromage blanc) ou du lait et, éventuellement, un fruit ou le jus d’un fruit.

  • Les repas de midi et du soir Si vous le pouvez, prenez ces repas à heures fixes. Equilibrez les repas en associant entrée, plat et produits laitiers. Favorisez la complémentarité des aliments (protéines végétales ou animales, féculents et légumes verts). Un repas fait essentiellement de crudités peut déséquilibrer votre alimentation et augmenter les troubles digestifs.

  • Le goûter Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à prendre un goûter. Evitez les produits trop sucrés, trop gras et les boissons sucrées.Ne prenez pas une boisson plus ou moins calorique à la place d’un repas. L’apport calorique sera important, mais le risque de déséquilibre de votre alimentation le sera aussi. Par ailleurs, l’effet de satiété sera très court.

Comment prendre mes repas ?

Il faut considérer le repas comme un moment de détente.La manière dont vous le prenez est aussi importante que ce que vous mangez. Evitez de faire une autre activité pendant votre repas. Le temps que vous allez prendre pour déguster les plats et mastiquer suffisamment va contribuer à votre équilibre alimentaire.Les repas pris trop rapidement ne comblent pas votre satiété et augmentent ainsi le risque de fringale.

Il est facile d’éviter les petits creux dans la journée en respectant quelques règles :

  • Un bon petit déjeuner équilibré.

  • Un vrai repas à midi et le soir dans une ambiance détendue.

  • Un goûter ou une collation équilibrés, si nécessaire.

  • Manger lentement en mastiquant.

  • Pratiquer une activité régulière.

  • Eviter les aliments gras salés (cacahuètes…) et les boissons light.

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