Je m'informe sur l'équilibre alimentaire Medelli
Mettre en favori

Je m'informe sur l'équilibre alimentaire

Notre bonne santé est en grande partie liée à notre alimentation. Il est donc essentiel d’avoir une alimentation équilibrée, même lorsqu’on ne souffre d’aucune maladie. L’équilibre alimentaire se réalise tout au long de la journée et de la semaine. Il est important d’en connaître les grandes règles.

Qu’est-ce que l’équilibre alimentaire ?

L’équilibre alimentaire, c’est un apport qualitatif (variété de sa composition) et quantitatif (proportions) suffisant en nutriments, qui permet à l’organisme de subvenir à ses besoins afin d’avoir le meilleur fonctionnement possible.

Si les apports alimentaires sont supérieurs à nos besoins de façon régulière, il y a un risque de prise de poids.

Quels sont les différents types d’aliments ?

On classe les différents aliments en fonction de ce qu’ils apportent à l’organisme :

  • Les protéines

Elles sont indispensables dans l’alimentation. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers. Elles sont les constituants majeurs de la structure de l’organisme (peau, os, muscles) et pour son fonctionnement (éléments du sang, hormones, système immunitaire).

  • Les féculents

Ils font partie de la famille des glucides. Ils constituent la principale source d'énergie dans l'alimentation. On les appelait auparavant les « sucres lents », car le corps les assimile plus lentement, par opposition aux « sucres rapides » comme les bonbons, la confiture…

On retrouve parmi les féculents : le riz, les pâtes et autres céréales, légumineuses, pain, pommes de terre…

  • Les lipides

Ils sont les composants majeurs des matières grasses que l’on ajoute aux aliments comme les huiles, les margarines, le beurre, les graisses animales, etc.

 

Egalement présents dans certains aliments comme les avocats et les olives, les lipides sont nécessaires au renouvellement de toutes les membranes cellulairesde notre organisme ainsi qu’au fonctionnement de notre cerveau et de notre système nerveux.

 

Certains sont même intéressants pour le bon fonctionnement de notre système nerveux, ou notre système cardio vasculaire ; ce sont les acides gras insaturés (oméga 3 des poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine ; oméga 9 de l’huile d’olive).

 

A l’inverse, les acides gras saturés des viennoiseries, charcuteries sont nocifs pour la santé s’ils sont consommés en trop grande quantité et trop régulièrement.

 

  • Les végétaux .

Ils sont représentés par l’ensemble des aliments qui contiennent beaucoup de fibres, essentiellement les fruits et légumes. On trouve également des fibres dans les céréales surtout complètes qui appartiennent au groupe des « sucres lents ».

 

Les fibres apportent très peu de calories et participent à l’élimination des déchets en facilitant le transit intestinal. Elles permettent également de se sentir plus rassasié grâce à leur effet « volume ». Il est nécessaire d’en consommer à chaque repas.

 

Tableau des différents types d’aliments

Protéines

Féculents – à chaque repas

Végétaux : fibres 5 fois par jour Lipides – à limiter

1 à 2 fois par jour

Viandes (préférer les viandes blanches) Poissons (pas panés) Œufs

Céréales : Blé, Avoine, Maïs, Riz, Seigle et produits dérivés (pâtes, pains)

Préférer les céréales complètes, plus riches en fibres

Fruits : 2 à 3 par jour

Huiles

Préférer l’huile de colza riche en oméga 3, ou l’huile d’olive riche en oméga 9

3 par jour

Produits laitiers

Légumineuses : Pois, haricots secs, fèves sèches, pois chiche, pois secs, lentille cultivée

Légumes : au moins 3 portions par jour.Salade, crudités, légumes cuits ou soupe.

Margarines faites à partir de ces mêmes huiles.
Tubercule : pomme de terre, manioc, igname Beurre

Comment composer mes repas et répartir mes prises alimentaires dans la journée ?

Il est essentiel de faire trois vrais repas par jour.Les portions doivent être adaptées à votre âge, votre taille et votre mode de vie (actif ou sédentaire).

 

Le petit déjeuner :

  • une boisson (thé, café, tisane…) ;

  • un laitage (yaourt, fromage blanc, verre de lait) ;

  • un fruit (orange, kiwi, pomme, …) ;

  • un produit céréalier :

    • pain en variant le type (baguette traditionnelle, pain complet, pain aux céréales…) avec une portion de beurre

    • ou un bol de céréales

 

Au déjeuner et au dîner :

 

  • Une portion de protéines animales (poisson ou produit de la mer, viande- blanche le plus souvent - ou œufs) ;

  • Une grosse portion de légumes verts (concombre, salade, haricots verts, carottes, tomates, courgettes, aubergine, … à consommer crus ou cuits).

  • Une plus petite portion de féculents (riz, pâtes, pomme de terre, blé, lentilles, haricots secs…)

  • Un laitage (yaourt ou fromage blanc ou 1 portion de fromage sans dépasser une prise par jour)

  • Un fruit

Quelques conseils complémentaires :

  • Faites-vous plaisir une à deux fois par semaine avec un dessert de type pâtisserie, glace…

  • Ne prenez pas de pain si votre assiette contient déjà des féculents.

  • Si vous n’avez plus faim à l’heure du déjeuner, ne vous forcez pas à manger le laitage et le fruit. Vous pouvez éventuellement choisir de fractionner ce repas et les consommer dans l’après-midi.

  • Limiter l’ajout de gras dans les plats et privilégier l’huile d’olive ou de colza.

www.nsfa.asso.fr (site référencé pour arcol.asso.fr)

Y a-t-il des aliments à éviter ?

Certains sont déconseillés dans le cadre de l’équilibre alimentaire car ils apportent beaucoup trop de gras ou/et de sucres rapides.

Vous pouvez en consommer de temps à autre pour le plaisir, mais attention à ne pas en abuser :

  • la charcuterie ;

  • les sauces et en particulier les sauces industrielles (mayonnaise, bolognaise …) ;

  • les plats industriels (souvent riches en sel et en matières grasses) ;

  • sodas et jus de fruits ;

  • le vin et l’alcool : ne pas dépasser un à deux verres de vin par jour.

Y a-t-il des règles et astuces simples à suivre lors des repas ou entre les repas pour ne pas faire d’excès ?

  • Buvez de l’eau à volonté.

  • Mangez lentement et selon votre faim : le cerveau régule l’appétit ; l’arrivée des aliments dans notre estomac déclenche un signal qui informe notre cerveau ; celui-ci répond à cette stimulation en envoyant un signal d’arrêt lorsque nos besoins sont satisfaits : c’est le seuil de satiété. Ainsi, manger lentement permet au cerveau de faire ce travail.La sensation de rassasiement apparaît environ en 20 minutes ; on conseille donc de prendre son repas en 25 minutes minimum.

  • Mangez sans rien faire d'autre : si vous faites autre chose pendant que vous mangez, votre attention est attirée par ce que vous faites. Vous ne ressentez pas les sensations, ni ce qui se passe dans votre bouche. Or, ce sont les sensations que vous ressentez qui aident votre cerveau à mettre en place la satiété.

  • Ne grignotez pas : le grignotage est souvent constitué d’aliments gras et sucrés (viennoiseries, barres chocolatées, …) dont l’organisme n’a pas besoin. C’est une cause majeure de la prise de poids. Si votre alimentation est équilibrée, vous ne devriez pas ressentir le besoin de grignoter. Si c’est le cas, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour analyser ce besoin.

En cas d’envie irrésistible de manger (ce qui n’est pas nécessairement synonyme de faim), vous pouvez commencer par prendre une boisson comme par exemple : thé, café, infusion, eau pétillante…Si l’envie persiste, prenez ensuite un fruit à croquer (pomme, poire …).

 

L’équilibre alimentaire est nécessaire à notre bonne santé. Chaque personne a des besoins différents en fonction de sa situation. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter un diététicien ou un médecin nutritionniste. Consultez également le Programme national nutrition santé (PNNS) sur le site http://www.mangerbouger.fr

Avez-vous trouvé cet article intéressant ?   Oui   /   Non
Régime méditerranéen: quelles sont ses vraies vertus? Medelli
Mettre en favori

Régime méditerranéen: quelles sont ses vraies vertus?

Il est classé au patrimoine immatériel de l'humanité. Le régime méditerranéen, dit aussi crétois, a été distingué en 2010 par l'Unesco. Et ce qui lui vaut un tel honneur, ce sont bien sûr ses vertus pour la santé. Les premières études les mettant en lumière datent des années 50. Depuis, des centaines de scientifiques ont mené des travaux sur ce régime pour tenter de lever le mystère sur cette diète particulièrement saine.

Au menu !

Rien à voir avec les régimes amaigrissants d'aujourd'hui et leur lot de privations. Le régime méditerranéen est en fait l'alimentation traditionnelle des îles grecques de Crète et de Corfou. Elle se compose d'apports importants de : - céréales complètes, de légumineuses, de noix, de fruits et de légumes ;- de graisses, surtout des acides gras mono-insaturés, et notamment d'huile d'olive- d'ail, d'oignon, d'épices et d'aromates,Une consommation modérée de :- poisson (plusieurs fois par semaine)- produits laitiers- vin rougeUne faible consommation de : - volaille et œufs- aliments sucrés et enfin de la viande rouge en quantité très limitée (quelques fois par mois).

Ses vertus cardiovasculaires

Les Crétois sont les champions du monde en termes de mortalité cardiovasculaire. C'est cette particularité qui a intrigué les chercheurs et qui les a amenés à démontrer les premières vertus du régime méditerranéen. En 1994, une étude publiée dans The Lancet* a fait date. Elle démontrait que les personnes ayant été victimes d'un infarctus diminuaient le risque de récidive (d'infarctus mais aussi d'AVC) de 75% s'ils adoptaient la diète crétoise. Ces bénéfices sont aussi mesurables en prévention des maladies cardiovasculaires. L'étude Predimed, conduite en 2016, a mesuré cet impact : le régime méditerranéen réduit de 30 % le risque cardiovasculaire chez des patients à haut risque mais sans antécédent. L'apport élevé en acides gras monoinsaturés a aussi pour vertu de faire baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) et de faire grimper le bon (HDL). Résultat : il est efficace en prévention du diabète, de l'hypertension et du syndrome métabolique. La consommation d'aliments pauvres en glucides permet en effet de ne pas altérer la glycémie et d'éviter la sécrétion d'insuline.

Ses bienfaits cognitifs

Plusieurs études ont aussi établi un lien entre le régime méditerranéen et un risque moindre de développer une maladie d'Alzheimer. Ce sont les antioxydants présents dans certains aliments qui permettraient de lutter contre le déclin cognitif. Ils contribuent en effet à lutter contre les maladies du vieillissement. D'ailleurs, le suivi strict d'un régime méditerranéen strict serait associé avec une longueur plus importante des télomères. Cette extrémité des chromosomes raccourcit avec l'âge. Ce mode d'alimentation pourrait donc favoriser la longévité.

Un impact sur le cancer ?

D'autres vertus de la diète crétoise sont avancées dans certaines études mais ne sont pas totalement démontrées. Une baisse d'environ 15% du risque de cancer est associée au suivi d'un tel régime. Dans le cancer du sein, une étude a même suggéré que la baisse pouvait atteindre 70% chez des femmes ménopausées à haut risque de maladies cardiovasculaires. Cette alimentation pauvre en viande rouge pourrait aussi réduire le risque de cancer de la prostate.Aucun mode d'alimentation n'a été autant étudié et ne peut se parer de tant de vertus. Pourtant, la consommation des produits qui constituent la base du régime méditerranéen se réduit. « En Grèce, elle a diminué de 70 % ces 30 dernières années, en Espagne de 50 % », a déclaré à l'AFP le président de la Fondation internationale de la diète méditerranéenne, Lluis Serra-Majem. Selon cet expert, moins d’un Espagnol sur 7 continue à suivre ce régime parfaitement, tandis que près d’un tiers ne le suit plus du tout. En Grèce, le résultat de ce désamour ne s'est pas fait attendre : sept adultes grecs sur dix sont aujourd'hui en surpoids ou obèses, et environ 11 % souffrent de diabète.

*The Lancet est une revue scientifique médicale britannique

Avez-vous trouvé cet article intéressant ?   Oui   /   Non
Je surveille mon taux de cholestérol Medelli
Mettre en favori

Je surveille mon taux de cholestérol

L’excès de cholestérol dans le sang peut avoir des complications graves. Il est donc recommandé pour tout le monde, mais surtout dans certaines situations, de faire doser son cholestérol.

Pourquoi doser mon cholestérol ?

  • L’excès de cholestérol dans le sang, s’il n’est pas traité, entraîne des complications graves. Il bouche les artères, notamment celles qui nourrissent le cœur, qui irriguent le cerveau, les reins et les jambes.

  • L’excès de cholestérol peut avoir différentes causes. La principale est l’alimentation. Le risque d’en souffrir est augmenté lorsqu’on consomme trop de graisses d’origine animale : abats, charcuterie, viande, lait, œuf, beurre. Une consommation régulière d’alcool et le surpoids sont souvent associés à l’excès de cholestérol.

Quand doser mon cholestérol ?

Cela dépend de plusieurs éléments : l’âge, les antécédents familiaux, certains facteurs de risque (tabac, alcool, mode de vie...).Un premier dosage au début de la vie adulte, entre 18 et 30 ans, est conseillé.

Le dosage du cholestérol total peut être suffisant, mais, pour avoir une idée plus précise, on fait généralement un bilan lipidique, comprenant aussi un dosage des triglycérides, du HDL- cholestérol, également dit « bon cholestérol », et du LDL- cholestérol ou « mauvais cholestérol ».

Ces résultats ne doivent pas être interprétés seuls. Le risque cardiovasculaire ne dépend pas uniquement du taux de cholestérol.

Les différents facteurs de risque seront à prendre en compte pour déterminer le rythme des dosages à effectuer et pour décider de la nécessité d'un traitement anti-cholestérol.

La situation est donc différente si on a uniquement un taux de cholestérol élevé ou si on cumule, par exemple, diabète et antécédent familial.

L’hérédité joue-t-elle un rôle ?

Le risque est nettement plus important chez une personne dont l’un des parents souffre aussi d’un excès de cholestérol.

Les médicaments que je prends peuvent-ils augmenter mon cholestérol ?

Certains médicaments, notamment la pilule contraceptive, peuvent contribuer à augmenter le taux de cholestérol.

Une alimentation riche, un excès de poids, la consommation d’alcool ou de tabac, la prise de pilule contraceptive, une famille dans laquelle il y a des problèmes de cholestérol doivent vous inciter à mesurer votre cholestérol.

Avez-vous trouvé cet article intéressant ?   Oui   /   Non
Comment éviter les petits creux ? Medelli
Mettre en favori

Comment éviter les petits creux ?

Malgré une alimentation que vous pensez équilibrée et suffisante, il vous arrive fréquemment d’avoir faim dans la journée, d’avoir « un petit creux ». Comment pouvez-vous l’éviter ?

Est-ce normal d’avoir faim dans la journée ?

Oui, il est normal d’avoir faim à distance des repas. La meilleure manière de se prémunir contre les petits creux, c’est d’avoir des repas à un rythme régulier.On peut ressentir des « petits creux » dans deux situations :

  • quand les repas sont trop espacés ou n’ont pas été pris

  • quand on a une satiété naturellement diminuée

C’est une partie du cerveau (l’hypothalamus) qui contrôle la faim, via des molécules « messagères » comme la sérotonine. D’autres facteurs sont impliqués comme la leptine fabriquée par les cellules du tissu graisseux (réserve d'énergie). Il faut distinguer cette sensation de faim naturelle de l’envie de manger des aliments sucrés de manière compulsive, le plus souvent pour soulager une nervosité. Dans tous les cas, vous devez être attentif(ve) à votre équilibre alimentaire et à la manière dont vous prenez vos repas au cours de la journée.

Comment éviter le grignotage dans la journée ?

Le grignotage est souvent dû à une alimentation mal équilibrée, à des repas sautés ou pris irrégulièrement. Il peut être aussi dû à une mauvaise habitude. Pour éviter ces grignotages, vous devez prendre des repas réguliers et structurés. Cela ne vous empêche pas d’ajouter un goûter ou une collation dans la journée.

En cas de petit creux, que dois-je manger ?

Vous pouvez prévoir des collations avec des aliments peu caloriques. Certains aliments sont à éviter comme les produits gras salés ou les produits gras sucrés. De plus, ces aliments sont pris généralement de manière compulsive et ne caleront l’estomac que pendant peu de temps.Un thé, un café ou une boisson simple avec une pomme ou un yaourt et un biscuit seront suffisants pour réduire votre faim sans trop de surcharge calorique.D’une manière générale, évitez les boissons dites « light ».

Comment équilibrer mes repas ?

  • Le petit déjeuner Le premier repas de la journée est important. Un petit déjeuner insuffisant ou apportant trop de glucides (sucres) peut contribuer à une fringale dans la matinée.Ce repas doit apporter plus de 20 % des calories de la journée. Il ne faut pas le limiter à une seule boisson ou un seul aliment.Associez un glucide (céréales ou pain) avec du beurre ou de la confiture, un laitage (yaourt, fromage blanc) ou du lait et, éventuellement, un fruit ou le jus d’un fruit.

  • Les repas de midi et du soir Si vous le pouvez, prenez ces repas à heures fixes. Equilibrez les repas en associant entrée, plat et produits laitiers. Favorisez la complémentarité des aliments (protéines végétales ou animales, féculents et légumes verts). Un repas fait essentiellement de crudités peut déséquilibrer votre alimentation et augmenter les troubles digestifs.

  • Le goûter Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à prendre un goûter. Evitez les produits trop sucrés, trop gras et les boissons sucrées.Ne prenez pas une boisson plus ou moins calorique à la place d’un repas. L’apport calorique sera important, mais le risque de déséquilibre de votre alimentation le sera aussi. Par ailleurs, l’effet de satiété sera très court.

Comment prendre mes repas ?

Il faut considérer le repas comme un moment de détente.La manière dont vous le prenez est aussi importante que ce que vous mangez. Evitez de faire une autre activité pendant votre repas. Le temps que vous allez prendre pour déguster les plats et mastiquer suffisamment va contribuer à votre équilibre alimentaire.Les repas pris trop rapidement ne comblent pas votre satiété et augmentent ainsi le risque de fringale.

Il est facile d’éviter les petits creux dans la journée en respectant quelques règles :

  • Un bon petit déjeuner équilibré.

  • Un vrai repas à midi et le soir dans une ambiance détendue.

  • Un goûter ou une collation équilibrés, si nécessaire.

  • Manger lentement en mastiquant.

  • Pratiquer une activité régulière.

  • Eviter les aliments gras salés (cacahuètes…) et les boissons light.

Avez-vous trouvé cet article intéressant ?   Oui   /   Non

Les fiches récemment consultées

chargement