Je préviens et soulage les troubles musculaires liés à la pratique sportive Medelli
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Je préviens et soulage les troubles musculaires liés à la pratique sportive

Les problèmes musculaires, de la simple courbature à la déchirure musculaire, sont fréquents chez les sportifs de tous niveaux. Des gestes simples peuvent les soulager mais vous devez consulter si vous suspectez une lésion grave.

Qu’est-ce qu’une crampe et comment la soulager ?

Une crampe est une contraction très intense et involontaire du muscle qui survient subitement, s’accompagne d’une forte douleur et disparaît spontanément en quelquesminutes. Une bonne hydratation (eau ou boisson pour sportifs qui apporte également des sels minéraux et des glucides), avant, pendant et après l’exercice peut prévenir son apparition.

Au moment de la crampe, étirez progressivement votre muscle, massez-le et maintenez-le à la chaleur. Vous pouvez également contracter le muscle antagoniste (opposé) et boire de l’eau, si possible un peu salée.

Qu’est-ce qu’une contracture et comment la soulager ?

Une contracture est également une contraction involontaire, douloureuse d’un muscle. Contrairement à la crampe, elle persiste durant plusieurs jours. Elle peut être favorisée par un étirement excessif du muscle, une lésion ou une fatigue musculaire.

Si vous souffrez d’une contracture, reposez votre muscle durant quelques jours, massez-le et étirez-le quand la douleur aura disparu. Vous pouvez consulter un médecin qui vous prescrira éventuellement des relaxants musculaires ou des antalgiques

Comment prévenir et soulager les courbatures ?

Les courbatures sont fréquentes notamment après des exercices inhabituels ou « excentriques », c'est-à-dire qui demandent au muscle de se contracter pendant qu’il s’étire. Une courbature se manifeste par une sensation de douleur diffuse qui débute généralement entre 12 et 24 h après l’exercice, est maximale après 2 ou 3 jours et disparaît en 5 à 7 jours. Elle affaiblit le muscle plusieurs jours après la disparition de la douleur. Vous réduisez les risques de courbature si votre entraînement est progressif et si vous vous échauffez avant le début de votre pratique sportive.

En cas de courbature, reposez votre muscle. Eventuellement prenez des bains chauds, pratiquez des massages ou appliquez des pommades décontractantes. Vous pouvez reprendre une activité physique mais de manière modérée 24 à 48 heures après la séance d’exercices à l’origine des courbatures.

Comment prévenir et prendre en charge les élongations, déchirures et ruptures musculaires ?

L’élongation, la déchirure (ou claquage) ou la rupture sont des accidents qui impliquent une lésion des fibres musculaires.

  • Dans le cas de l’élongation, le muscle est légèrement lésé (micro-déchirures).

  • Lors de la déchirure musculaire, plusieurs fibres musculaires sont rompues.

  • Lors de la rupture, la totalité du muscle est brisée.

L’élongation musculaire se caractérise par une douleur au moment de l’exercice susceptible de disparaître au repos. Les symptômes de la déchirure musculaire ou de la rupture sont une douleur vive et aigüe assimilée à celle d’un coup, accompagnée généralement d’une ecchymose ou d’un hématome. La mobilisation du muscle est très difficile en cas de déchirure et impossible s’il s’agit d’une rupture. Enfin, lorsque le muscle est totalement rompu, sa rétractation peut être visible.

Un étirement inhabituel du muscle, une contraction rapide et violente (un démarrage), un effort excessif avec un entraînement ou un échauffement insuffisant peuvent être responsables de ces accidents. La principale mesure de prévention consiste à échauffer vos muscles avant l’effort.

A la suite de votre blessure, vous devez pratiquer le protocole GREC (Glaçage, Repos, Elévation, Compression) : appliquez de la glace en intercalant un linge entre la peau et la glace pour éviter les brûlures par le froid, arrêtez toute activité, surélevez votre membre touché et mettez un bandage modérément serré, pour ne pas couper la circulation sanguine. Les massages, la chaleur et les anti-inflammatoires non stéroïdiens par voie orale sont contre-indiqués car ils augmentent le risque de saignement.

Vous devez ensuite consulter un médecin, si possible spécialisé en traumatologie, qui vous prescrira éventuellement une échographie pour confirmer son diagnostic clinique et adaptera votre prise en charge médicale (antalgiques, anti-inflammatoires, ponction de l’hématome si nécessaire, kinésithérapie, exceptionnellement chirurgie…) au type de lésion. La rééducation débute généralement après une phase de repos d’environ une semaine.

Vous devez arrêter votre activité sportive pendant 3 à 7 jours pour une élongation, un mois pour une déchirure et jusqu’à 2 mois pour une rupture musculaire. La reprise doit se faire de manière progressive et uniquement en l’absence de douleur (suivre la « règle de la non-douleur »).

S’il s’agit de lésions graves, une prise en charge médicale, une rééducation adaptée et le respect de la période de repos permettent d’éviter les complications et les récidives.

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Je pratique la course à pied : ai-je un risque de rhumatismes ? Medelli
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Je pratique la course à pied : ai-je un risque de rhumatismes ?

La pratique de la course à pied est très bénéfique pour la santé, mais doit se dérouler dans de bonnes conditions pour éviter l'apparition ou l'aggravation de troubles musculaires, articulaires ou osseux.

La pratique de la course à pied est-elle mauvaise pour mes os ?

L’impact du jogging sur vos os est plutôt positif, notamment parce que ce sport réduit le risque d'ostéoporose. Cependant, s’il est excessif l’exercice physique peut provoquer une « fracture de fatigue » due à un défaut d’adaptation de l’os à des efforts trop importants. L'apparition de microlésions puis de microfissures aboutit au développement progressif d'une fracture de fatigue. Il s’agit, le plus souvent, d’une fracture des métatarsiens (avant du pied) ou de l’extrémité inférieure du tibia. La guérison de cette lésion, douloureuse et pénalisante pour le joggeur, passe par un repos de plusieurs semaines.

La périostite tibiale (irritation inflammatoire de la membrane recouvrant la surface de l’os, le périoste) est également fréquente chez le coureur à pied. Elle fait suite à des tractions excessives sur les zones d’insertion des muscles au niveau du périoste. Source de douleur au niveau du tibia, elle est souvent liée à un entraînement sur un sol trop dur, à l’utilisation de chaussures inadaptées ou à un surentraînement.

Quels sont les risques au niveau musculaire ?

Votre musculature bénéficie de la pratique de la course à pied qui limite, par exemple, la diminution du volume de la masse musculaire observée au cours du vieillissement.

Vous devez, néanmoins, prendre certaines précautions.

Un échauffement correct et une bonne hydratation suffisent généralement à prévenir les crampes et les courbatures.

Le claquage, qui correspond à une déchirure du muscle et impose l’arrêt immédiat de l'exercice, est souvent la conséquence d’un effort excessif et d’un échauffement insuffisant.

Le « syndrome de loge chronique » implique la loge musculaire qui enveloppe un groupe musculaire. Cette enveloppe doit être suffisamment serrée pour contenir les muscles et suffisamment lâche pour leur permettre de gonfler. Lorsqu’elle n'est pas assez extensible, le gonflement génère une douleur intense au cœur des muscles comprimés. Une prise en charge chirurgicale est alors nécessaire.

J’ai de l'arthrose. Dois-je arrêter la course à pied ?

Le maintien d'une activité physique régulière est conseillé chez les patients arthrosiques, surtout dans les premiers stades de la maladie, à condition de respecter certaines précautions et de faire le point avec votre médecin. Ne nécessitant pas d'efforts brusques, la course à pied est particulièrement recommandée. Cependant, veillez à bien vous équiper en choisissant des chaussures adaptées, avec des semelles amortissant correctement les chocs. Enfin, évitez de vous entraîner sur des sols trop durs ou trop mous.

Dois-je redouter les tendinites ?

La tendinite est une inflammation d’un tendon, souvent consécutive à un mauvais entraînement, un surmenage inhabituel, un échauffement insuffisant ou une mauvaise statique du pied.

Le tendon d’Achille est fréquemment atteint, ce qui provoque une douleur au niveau du talon, à proximité de l’insertion du tendon. Une évolution chronique peut conduire, dans les formes les plus graves, à une rupture du tendon qui nécessite une prise en charge médicale.

L’aponévrosite plantaire est également une tendinite très fréquente, qui touche l’aponévrose plantaire, une nappe fibreuse située à la face plantaire et qui unit l’arrière et l’avant du pied. L’aponévrosite plantaire se manifeste par des douleurs talonnières plantaires dues le plus souvent à un mauvais choix de chaussures ou une mauvaise progression de l’entraînement. Elle demande également un suivi médical.

Que dois-je faire pour limiter les risques de lésions ?

La prévention est essentielle et passe par quelques règles simples, faciles à respecter.

  • Faites le point avec votre médecin avant de commencer ou de reprendre une activité sportive. Un bilan cardiovasculaire est indispensable à partir d’un certain âge.

  • Ne vous fixez pas des objectifs trop élevés. Tenez comptede vos capacités physiques et de votre niveau de souplesse.

  • Le choix de votre équipement est essentiel : privilégiez des chaussures de qualité, adaptées à la morphologie de votre pied. En cas d’anomalies d’appui du pied, des semelles orthopédiques sont indispensables. Elles s’obtiennent sur prescription médicale et sont renouvelables tous les ans.

  • Choisissez un terrain d’entraînement adapté, ni trop dur, ni trop mou.

  • Pensez à faire quelques mouvements d’échauffement avant et après un effort, ainsi que des étirements au cours de l’exercice.

  • Pratiquez des exercices d’équilibre (dits « proprioceptifs ») stimulant le dispositif inconscient qui stabilise votre corps et protège vos articulations.

  • Buvez régulièrement afin de prévenir la fatigue musculaire et tendineuse.

  • Arrêtez-vous et consultez votre médecin en cas de malaise, de douleur ou de fatigue anormale.

La course à pied est une activité sportive bénéfique pour la santé : elle renforce la musculature et ralentit la dégénérescence de l'os. Elle améliore aussi le bien-être général et la santé cardiovasculaire. En revanche, elle peut vous exposer à des risques de lésion des tendons, des muscles ou des os. Leur prévention passe par l'échauffement, l'hydratation et le port de chaussures adaptées. Faites le point avec votre médecin avant de commencer ou de reprendre une activité sportive.

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Je vois en quoi consiste un programme de réadaptation cardiaque et comprends ce qu'il peut m'apporter Medelli
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Je vois en quoi consiste un programme de réadaptation cardiaque et comprends ce qu'il peut m'apporter

Ce film montre en quoi consiste un programme de réadaptation cardiaque et ce qu'il peut apporter aux patients insuffisants cardiaques ou coronariens (suite à un infarctus du myocarde par exemple). Comprenez les objectifs de ce programme, et écoutez les témoignages de patients illustrant les bénéfices qu'on peut en attendre.
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Sport, activité physique : je me lance ! Medelli
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Sport, activité physique : je me lance !

Qu’il s’agisse de marche, de sport individuel ou collectif, les bienfaits d’une activité physique régulière ne sont plus à prouver. Fréquence, type d’activité, précautions à prendre... Que faire pour profiter en toute sécurité de ces bienfaits ?

Pourquoi devrais-je pratiquer une activité physique ?

L’activité physique a tout d’abord de fortes incidences sur le fonctionnement du cœur en limitant le risque de maladies cardiovasculaires (infarctus, hypertension artérielle, etc.). Une pratique sportive régulière apporte également des bénéfices contre d’autres pathologies, comme le diabète de type 2, de nombreux cancers et la dépression. L’activité physique joue en effet positivement sur le mental, notamment en libérant des endorphines, molécules qui entraînent une sensation de bien-être.Agissant sur les neurones, le sport ferait reculer certaines pathologies comme la maladie d’Alzheimer.

L’activité physique participe également à réduire la masse graisseuse, luttant ainsi contre les problèmes de surpoids et les pathologies qui y sont associés. Enfin, une activité physique intense fortifiera vos défenses immunitaires et diminuera ainsi votre risque d’infection.

En pratiquant une activité physique régulièrement, vous constaterez concrètement une amélioration de votre force musculaire, une diminution de votre masse graisseuse, un essoufflement moins important lors de l’effort, une diminution du stress, une meilleure qualité de sommeil, et de façon générale une sensation de bien-être physique et mental.

Comment puis-je débuter ?

Vous ne devez pas attendre d'avoir à la fois du temps et envie de bouger pour vous lancer. Organisez votre emploi du temps pour pratiquer une activité physique, soit durant quelques heures un jour de la semaine, soit une demi-heure par jour, pour pratiquer une marche rapide quotidienne ou du vélo par exemple.

Si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps, commencez par des sollicitations douces, comme la natation, la marche ou le vélo, en augmentant progressivement la durée et la difficulté de l’effort (une longueur de piscine les premiers jours, puis deux, trois…). La reprise brutale d’une activité physique ou sportive intense entraîne un risque de blessure ou de problème cardiaque : commencez donc à votre rythme et n’oubliez pas que la régularité est plus importante que l’intensité de l’effort.

Si vous étiez jusqu’à maintenant très sédentaire, vous pouvez débuter en douceur en adoptant certains réflexes au quotidien : laissez votre voiture au garage dès que vous le pouvez, descendez une station de bus avant votre arrêt et préférez l'escalier à l'escalator.Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), l’équivalent de 10 000 pas quotidiens est le minimum d’activité requise pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids.Cet objectif de 10 000 pas peut être facilement contrôlé grâce à des podomètres connectés. Une fois que vous aurez retrouvé une certaine condition physique, vous envisagerez plus sereinement la reprise d’une activité sportive plus intense.

En conclusion, la pratique d’une activité physique régulière est recommandée pour tous, quel que soit l’âge et l’état de santé. Si ce dernier est fragile (problèmes locomoteurs, rhumatismes, etc.), l’activité devra bien entendue être adaptée. Demandez alors conseil à un professionnel de santé.

Dois-je consulter un médecin avant de reprendre une activité physique ?

Les organisateurs d'activités de sports de loisirs peuvent vous demander un certificat médical pour participer à leurs activités. Ce n'est pas une obligation légale mais certaines assurances souscrites par ces organisateurs peuvent rendre ce certificat nécessaire. Le certificat médical doit alors certifier l'absence de contre-indication à la pratique du sport en général. Celui-ci pourra être délivré par votre médecin traitant après une auscultation ainsi qu’un interrogatoire sur votre état de santé et vos antécédents familiaux. Votre médecin prendra notamment votre pouls et votre pression artérielle et pourra effectuer une électrocardiographie de repos. Cet examen permet de détecter environ les trois quarts des maladies cardiaques à risque.
Si vous souhaitez pratiquer en club du foot, de la gymnastique ou du tennis, un certificat médical sera exigé lors de la demande de la licence sportive. Un nouveau certificat vous sera ensuite demandé tous les 3 ans lors du renouvellement de la licence. Les autres années vous n’aurez qu’à remplir qu’un simple questionnaire de santé.  

Si vous avez plus de 35 ans, si vous fumez ou encore si vous souffrez de cholestérol, un test d’effort vous sera demandé. Il s’agit d’une électrocardiographie effectuée lors d’un effort, le plus souvent sur un tapis de course ou sur un vélo d’appartement.

Dans le cas d’une activité physique libre comme la course ou le cyclisme, ou la pratique d’un sport dans un centre de remise en forme, un certificat médical ne sera pas nécessaire, mais pensez tout de même à consulter votre médecin au préalable. Il pourra détecter d’éventuels problèmes de dos, d’articulations ou de cœur et vous dirigera alors vers l’activité la mieux adaptée à vos besoins et à votre état de santé.

Certaines villes participent à l’opération « Sport sur ordonnance ». L’activité physique ayant un impact positif non négligeable sur l’état de santé, les médecins peuvent prescrire une activité physique, au même titre qu’un médicament. Un suivi est régulièrement effectué par l’animateur sportif et le médecin prescripteur, et l’activité est généralement prise en charge financièrement par la mairie.

Quelles précautions dois-je prendre pour pratiquer sans risque ?

  • Signalez à votre médecin toute douleur dans la poitrine, essoufflement anormal, palpitation cardiaque ou malaise survenu durant l’effort ou juste après.

  • Respectez toujours un échauffement et une récupération de dix minutes minimum.

  • Utilisez des chaussures adaptées à vos piedset spécifiques de l’activité pratiquée pour éviter les blessures. Changez de chaussures dès qu’elles vous paraissent usées ou abimées.

  • Buvez trois à quatre gorgées d’eau toutes les trente minutes d’exercice, à l’entraînement comme en compétition.

  • Ne pratiquez pas d’activité intense par des températures inférieures à cinq degrés ou supérieures à trente degrés, ainsi que lors de pics de pollution.

  • Ne fumez pas, en tout cas jamais dans les deux heures qui précédent ou suivent l’exercice physique.

  • Ne pratiquez pas une activité physique intense si vous avez de la fièvre, ni dans les huit jours qui suivent une grippe.

  • Arrêtez temporairement votre pratique sportive après une blessure: comptez trois à sept jours d’arrêt après une élongation, un mois pour une déchirure et jusqu’à deux mois pour une rupture musculaire. La reprise doit se faire de manière progressive et uniquement en l’absence de douleur.

  • Ayez une alimentation équilibrée afin de compenser la dépense d’énergie engendrée par l’activité sportive. Ne prenez pas de compléments alimentaires pour sportifs (protéines en poudre, vitamines, boissons énergisantes, etc.), qui sont pour la plupart nocifs pour la santé.

Selon différentes études, pratiquer une activité régulière permettrait de réduire d’un tiers environ le risque de diabète, d’un quart environ le risque d’être victime d’une attaque cérébrale et le risque de développer un cancer du côlon. Le risque de mortalité toutes causes confondues serait diminué de 15 % environ par la pratique d’un quart d’heure d’activité physique par jour.

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