Les exercices physiques recommandés pour mon arthrose du genou Medelli
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Les exercices physiques recommandés pour mon arthrose du genou

Lorsque l’on souffre d’arthrose du genou, certains exercices simples, à faire chez soi, peuvent apporter un vrai soulagement.

Exercice 1 ou 2 : au choix, pour faire travailler votre genou en extension

Exercice 1 : allongez-vous à plat ventre sur un lit ferme, en ne laissant dépasser que les jambes à partir du genou. Cela va naturellement mettre votre genou en extension. Restez ainsi 1 minute.

Exercice 1 pour renforcer l'extension du genouExercice 1 pour renforcer l'extension du genou

Exercice 2 : allongez-vous sur le dos, sur le sol, une serviette roulée sous le genou.

Contractez vos muscles de manière à écraser la serviette avec le genou, tout en poussant le talon (pour allonger au maximum la jambe) et en redressant la pointe du pied vers vous sans décoller le talon.

Tenez la position pendant 10 secondes environ, puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois par genou douloureux.

Exercice 2 pour renforcer la flexion du genouExercice 2 pour renforcer la flexion du genou

Exercice 3 : pour renforcer les muscles en avant de votre cuisse

Asseyez-vous bien droit sur une chaise avec un repose-pied (un annuaire de téléphone peut parfaitement faire l’affaire). Tendez ensuite la jambe à l'horizontale en prenant soin de ne pas décoller la cuisse de la chaise et en redressant la pointe du pied vers vous.

Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez. A faire 10 fois par genou douloureux.

Exercice 3 pour renforcer les muscles avant de votre cuisseExercice 3 pour renforcer les muscles avant de votre cuisse

Exercice 4 :pour renforcer les muscles en arrière de votre cuisse

Dans la même position que précédemment, assis bien droit sur une chaise avec un repose-pied sous le talon, écrasez avec force ce repose-pied avec votre talon.

Maintenez la pression pendant 10 secondes, puis relâchez. A faire 10 fois par genou douloureux.

Exercice 4 pour renforcer les muscles arrière de votre cuisseExercice 4 pour renforcer les muscles arrière de votre cuisse

Exercice 5 : pour étirer les muscles en avant de votre cuisse

Couchez-vous sur le ventre. Croisez les jambes.

Fléchissez les genoux en rapprochant les talons de vos fesses sans décoller le bassin. Le pied le plus en arrière pousse l’autre.

Exercice 5 pour étirer les muscles avant de votre cuisseExercice 5 pour étirer les muscles avant de votre cuisse

Exercice 6 : pour étirer les tendons et ligaments situés en arrière de votre cuisse

Assis sur une chaise, le talon est posé sur une autre chaise ou un tabouret, le genou étant tendu dans le vide.

Maintenez cette position le plus souvent et le plus longtemps possible (au moins 10 minutes à chaque fois) au cours de la journée (surtout si vous ressentez quelques difficultés à tendre le genou).

Tenez la position pendant 10 secondes environ, puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté (c’est-à-dire en croisant les jambes dans un sens, puis dans l’autre sens).

Exercice 6 pour étirer les tendons et ligaments situés en arrière de votre cuisseExercice 6 pour étirer les tendons et ligaments situés en arrière de votre cuisse

Face à l’arthrose du genou, il existe des exercices simples à faire quotidiennement chez soi pour diminuer son enraidissement et renforcer les muscles de la cuisse.

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J'ai de l'arthrose ; je comprends ma maladie Medelli
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J'ai de l'arthrose ; je comprends ma maladie

L’arthrose est une maladie chronique qui touche les articulations. Elle se caractérise par une atteinte du cartilage qui peut conduire à une usure plus ou moins rapide. Elle se traduit par l’apparition de douleurs et de difficultés à effectuer certains mouvements.

Comment fonctionnent mes articulations ?

  • L’articulation est l’endroit où entrent en contact deux extrémités osseuses. Pour limiter les frottements et favoriser le mouvement, ces extrémités sont recouvertes de cartilage .

  • L’articulation est elle-même contenue dans une enveloppe que l’on appelle la capsule recouverte par la membrane synoviale qui sécrète un liquide : le liquide synovial. Ce liquide a pour objectif de lubrifier l’articulation et de nourrir le cartilage.

Mon arthrose est-elle la conséquence d’une usure ?

  • L’arthrose est une maladie à part entière, pas une conséquence inéluctable du vieillissement.

  • Le cartilage est une structure vivante en perpétuel remaniement, qui se reconstitue lentement. Dans l’arthrose, il se produit un déséquilibre entre l’usure normale et la reconstitution du cartilage.

  • Progressivement, le cartilage s’amincit et perd ses qualités mécaniques.

  • L’arthrose touche principalement la colonne vertébrale, les hanches, les genoux et les mains, et beaucoup plus rarement d’autres localisations.

articulation normale ; articulation arthrosiquearticulation normale ; articulation arthrosique

A quoi est due mon arthrose ?

Les altérations du cartilage semblent liées à plusieurs phénomènes :

  • Soit à des contraintes physiques, comme un excès de pression exercée sur l’articulation.

  • Soit aux séquelles de traumatismes pas forcément sensibles, infligés aux articulations, conséquences du sport ou de gestes répétés.

  • Soit à une altération de la structure même du cartilage, responsable de sa destruction.

  • Soit, très probablement, à l’association de plusieurs de ces phénomènes.

L’arthrose a-t-elle une origine génétique ?

  • Le caractère génétique de cette affection semble évident. Il existe des familles d’arthrosiques. Et on sait que la probabilité de souffrir d’une arthrose des doigts est plus élevée chez une femme dont la mère et/ou les tantes en souffraient.

Le vieillissement n’est pas la cause primordiale de l’arthrose, comme on le croit trop souvent. Certes, il joue un rôle en rendant le cartilage moins apte à résister aux agressions, mais ne peut à lui seul déclencher une arthrose.

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J'ai de l'arthrose, quels sports sont conseillés ? Medelli
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J'ai de l'arthrose, quels sports sont conseillés ?

La pratique d’une activité physique régulière est conseillée en cas d’arthrose. Le choix de cette activité doit suivre les préférences de chacun.

Pourquoi dois-je faire de l'exercice physique ?

La pratique d'une activité physique aide à maintenir une bonne mobilité des articulations douloureuses et entretient les muscles et les tendons qui forment ces articulations.

Il est donc essentiel de pratiquer une activité physique modérée, régulière et progressive, même lorsque les articulations sont douloureuses.

Quelles activités physiques dois-je privilégier ?

Il est avant tout important de se faire plaisir et de choisir une activité physique qui corresponde à ses aspirations.

L'essentiel étant d'être régulier, il faut que l'activité choisie s'inscrive dans le long terme.

Il vaut mieux préférer des sports doux comme le cyclisme, la natation, la course à pied, l'aquagym, le yoga, le tai-chi-chuan...

Quels types d'activités dois-je éviter ?

Lorsque l'arthrose s'est installée, il est préférable d'éviter les sports nécessitant des changements d'appui brutaux et les réceptions violentes.

Ces activités physiques, lorsqu'elles sont pratiquées de manière intensive, augmentent le risque de souffrir d'arthrose. C'est le cas, par exemple, du ski, du tennis et du squash, du football, du handball, du rugby et du basket-ball, de la danse, de l'athlétisme, du judo et du karaté...

Toutefois, l'arthrose ne doit pas empêcher de poursuivre une activité physique pratiquée auparavant.

Elle présente davantage de bénéfices pour la santé que d'inconvénients ! Il faut juste choisir le sport qui convient et en adapter son intensité et sa durée à son état de santé actuel.

Dois-je prévoir un équipement particulier (protections) pour pratiquer une activité physique ?

Il n'existe pas d'équipement particulier pour protéger une articulation arthrosique. Toutefois, il est possible de protéger son articulation des chocs, traumatismes et à-coups trop importants selon les sports pratiqués.

Dans le cas d'une arthrose de hanche et/ou du genou, on peut continuer les activités sportives ne demandant pas d'efforts brusques comme la natation, le cyclisme, le jogging, sans équipement particulier.

Concernant le jogging, il est préférable de courir sur sol meuble et avec des chaussures de bonne qualité, renouvelées régulièrement. Les semelles perdent leur capacité d'absorption des chocs après 1 500 kilomètres de course.

Eventuellement, le port d'une genouillère stabilisant l'articulation peut apporter un confort supplémentaire, mais n'assure pas de réelle protection contre les traumatismes.

Le cyclisme, la natation, la course à pied, l'aquagym, le yoga, le tai-chi-chuan sont, entre autres, des sports recommandés dans le cadre d'une arthrose pour maintenir une bonne mobilité des articulations douloureuses. L'arthrose ne doit pas empêcher le maintien d'une activité physique, mais doit seulement conduire à l'adapter en intensité et en durée.

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J'ai de l'arthrose, je vais passer une radiographie du dos Medelli
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J'ai de l'arthrose, je vais passer une radiographie du dos

L’arthrose atteint fréquemment la colonne vertébrale. Il est possible de la visualiser et de la localiser grâce à la radiographie.

Qu’est-ce qu’apporte la radiographie vertébrale ?

L’arthrose peut toucher toutes les articulations, mais c’est au niveau de la colonne vertébrale qu’elle est la plus fréquente.

Il est possible de la visualiser et de la localiser grâce à la radiographie.

Elle aide à faire un diagnostic plus précis.

Que peut-on observer avec une radiographie ?

Les deux principaux signes d’arthrose vertébrale pouvant être observés à la radiographie sont :

  • Une réduction de l’espace entre deux vertèbres, encore appelé pincement intervertébral (pincement discal).

  • Des épines osseuses qui apparaissent sur les vertèbres, encore appelés becs de perroquet (ostéophytes).

L’examen présente-t-il des risques ?

Compte tenu des faibles doses de rayons X utilisées et des précautions prises, il n’y a pas de risque lié à la radiographie. Signalez toutefois si vous êtes enceinte ou si vous pensez l’être.

Existe-t-il d’autres examens que la radiographie ?

Pour une arthrose vertébrale, la radiographie classique donne toutes les informations nécessaires pour confirmer le diagnostic.

Il n’est pas nécessaire d’envisager d’autres examens souvent plus coûteux.

J’ai très mal, cela va-t-il se voir sur la radiographie ?

Il n’existe pas de relation entre l’image radiologique de l’arthrose et la douleur qu’elle peut provoquer.

Des signes radiologiques très légers peuvent s’accompagner de fortes douleurs.

Au contraire, des atteintes importantes visibles à la radiographie peuvent n’entraîner aucune douleur.

Pincement intervertébral avec bec de perroquetPincement intervertébral avec bec de perroquet

Pour le diagnostic de l’arthrose vertébrale, la radiographie suffit.
Il n’existe pas de lien entre la douleur ressentie et les atteintes visibles à la radio.
Une radiographie permet de poser le diagnostic.
Une radiographie doit être décidée et prescrite exclusivement par le médecin.

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