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Ragoût de légumes cajun et muffins au maïs

Chaque semaine, l'équipe Medelli vous propose une recette équilibrée et savoureuse. Les valeurs nutritives de chaque plat sont précisées.

Valeur nutritive *
Recette pour 4 personnes
Valeur par personne
Calories par part 443 - dont matières grasses 81
% Apport journalier
Lipides 9g 14%
dont saturés 2g 10%
Cholestérol 6g 2%
Sodium 537g 22%
Total glucides 79g 26%
Fibres alimentaires 12g 48%
Protéines 16g
Calcium 79g 8%

* Les valeurs nutritives sont estimées. Les valeurs nutritives
réelles peuvent varier en fonction du type et des quantités
d'ingrédients utilisés.

  • Nombre de parts : 4
  • Calories par part : 443
  • Temps de préparation : 25
  • Temps de cuisson : 50

Ingrédients

  • Recette de muffins au maïs
  • 1 c.à.s. d’huile d’olive
  • 150 g d’oignon haché
  • 2 gousses d’ail hachées
  • 150 g de poivron vert coupé en fines lamelles
  • 2 boîtes de tomates en dés, sans sel ajouté (2 x 410 g)
  • 35 cl d’eau
  • 1 1/2 c.à.c. de poudre de chili
  • 1 c.à.c. de cumin
  • 1/2 c.à.c. de thym
  • 1/4 c.à.c. de sel
  • 1/2 c.à.c. de poivre
  • 300 g de cornilles surgelées, décongelées
  • 120 g de carottes coupées en julienne
  • 320 g de gombo surgelé en morceaux, décongelé
  • 140 g de maïs en grains entiers surgelés
  • 60 g de crème aigre à faible teneur en matières grasses

Préparation de la recette

  • 1. Préparer les muffins au maïs en suivant les instructions de la recette.
  • 2. Ajouter l’huile d’olive dans un grand fait-tout ou une casserole, mettre sur feu moyen-vif. Lorsque l’huile est chaude, ajouter les oignons, l’ail et le poivron. Faire revenir pendant 2 à 3 minutes.
  • 3. Ajouter les tomates, l’eau, la poudre de chili, le cumin, le thym, le sel, le poivre, les petits pois, les carottes et le gombo. Porter à ébullition. Couvrir. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 30 minutes.
  • 4. Ajouter le maïs et cuire pendant 5 minutes supplémentaires.
  • 5. Garnir chaque part d’une cuillère de crème aigre.
  • 6. Servir avec des muffins au maïs.
  • Pour 4 personnes.
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