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Saumon au gingembre et sauté de pois mange-tout

Chaque semaine, l'équipe Medelli vous propose une recette équilibrée et savoureuse. Les valeurs nutritives de chaque plat sont précisées.

Valeur nutritive *
Recette pour 4 personnes
Valeur par personne
Calories par part 494 - dont matières grasses 108
% Apport journalier
Lipides 12g 18%
dont saturés 1g 5%
Cholestérol 59g 20%
Sodium 583g 24%
Total glucides 64g 21%
Fibres alimentaires 7g 28%
Protéines 32g
Calcium 42g 4%

* Les valeurs nutritives sont estimées. Les valeurs nutritives
réelles peuvent varier en fonction du type et des quantités
d'ingrédients utilisés.

  • Nombre de parts : 4
  • Calories par part : 494
  • Temps de préparation : 35
  • Temps de cuisson : 45

Ingrédients

  • 2 c.à.s. de vin blanc de cuisine
  • 4 c.à.s. de sauce de soja à teneur réduite en sel, à utiliser à différentes étapes de la préparation
  • 1 c.à.c. de sucre roux
  • 1 c.à.s. de gingembre frais râpé
  • 4 c.à.c. d’huile de colza, à utiliser à différentes étapes de la préparation
  • 1 c.à.s. d’huile
  • 450 g de filets de saumon sans peau, d’une épaisseur de 2,5 cm (4 filets de 110 g environ)
  • 100 g d’oignon émincé
  • 240 g de carottes émincées
  • 140 g de fleurons de brocoli coupés en deux
  • 300 g de pois mange-tout coupés en deux en diagonale
  • 6 cl d’eau
  • 250 g de riz complet, cuit selon les instructions, sans sel ni matières grasses

Préparation de la recette

  • 1. Dans un bol, mélanger le vin, 2 c.à.s. de sauce de soja, le sucre, le gingembre et 2 c.à.c. d’huile de colza. Réserver.
  • 2. Badigeonner une lèchefrite d’huile et y placer les filets de saumon.
  • 3. Appliquer la moitié de la préparation à base de sauce de soja sur les filets et laisser cuire pendant 5 minutes à 13/15 cm de la source de chaleur. Répéter l’opération sur l’autre moitié des filets jusqu’à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
  • 4. Pendant ce temps, ajouter les 2 c.à.c. d’huile de colza restantes dans une poêle, mettre sur feu moyen-vif. Lorsque l’huile est chaude, ajouter les oignons. Faire sauter pendant 1 à 2 minutes.
  • 5. Ajouter les carottes, le brocoli, les petits pois et l’eau. Couvrir. Cuire pendant 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajouter les 2 c.à.s. de sauce de soja restantes et bien mélanger.
  • 6. Servir les filets de saumon avec les légumes sautés et le riz chaud.
  • Pour 4 personnes.
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