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Sole au four et sauce crémeuse au curry

Chaque semaine, l'équipe Medelli vous propose une recette équilibrée et savoureuse. Les valeurs nutritives de chaque plat sont précisées.

Valeur nutritive *
Recette pour 4 personnes
Valeur par personne
Calories par part 394 - dont matières grasses 63
% Apport journalier
Lipides 7g 11%
dont saturés 1g 5%
Cholestérol 83g 28%
Sodium 468g 20%
Total glucides 42g 14%
Fibres alimentaires 3g 12%
Protéines 38g
Calcium 55g 6%

* Les valeurs nutritives sont estimées. Les valeurs nutritives
réelles peuvent varier en fonction du type et des quantités
d'ingrédients utilisés.

  • Nombre de parts : 4
  • Calories par part : 394
  • Temps de préparation : 15
  • Temps de cuisson : 45

Ingrédients

  • 675 g de filets de sole
  • 1 c.à.s. d’huile d’olive
  • 50 g d’oignon émincé
  • 50 g de céleri émincé
  • 1/2 c.à.c. de curry en poudre
  • 1/2 c.à.c. de cumin
  • 1/2 c.à.c. de sel
  • 1 c.à.c. de sucre
  • 2 c.à.c. de farine
  • 15 cl de lait écrémé ou à 1 % de matières grasses
  • 2 c.à.s. de persil frais haché
  • 200 g de riz complet, cuit selon les instructions, sans sel ni matières grasses

Préparation de la recette

  • Préchauffer le four à 175 °C.
  • 1. Beurrer un grand plat à four. Poser les filets de sole dans le plat et réserver.
  • 2. Ajouter l’huile d’olive dans une petite poêle, mettre sur feu moyen-vif. Lorsque l’huile est chaude, ajouter l’oignon et le céleri. Faire revenir 1 à 2 minutes.
  • 3. Ajouter le curry en poudre, le cumin, le sel et le sucre. Mélanger la farine et le lait, puis verser dans la poêle. Remuer avec un fouet et laisser cuire pendant 2 à 3 minutes jusqu’à épaississement.
  • 4. Napper de sauce les filets de sole.
  • 5. Cuire sans couvrir pendant 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.
  • 6. Saupoudrer de persil et servir avec du riz chaud.
  • Pour 4 personnes.
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