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Steaks de thon Teriyaki grillés

Chaque semaine, l'équipe Medelli vous propose une recette équilibrée et savoureuse. Les valeurs nutritives de chaque plat sont précisées.

Valeur nutritive *
Recette pour 4 personnes
Valeur par personne
Calories par part 521 - dont matières grasses 63
% Apport journalier
Lipides 7g 11%
dont saturés 1g 5%
Cholestérol 76g 25%
Sodium 584g 24%
Total glucides 65g 22%
Fibres alimentaires 7g 28%
Protéines 48g
Calcium 48g 5%

* Les valeurs nutritives sont estimées. Les valeurs nutritives
réelles peuvent varier en fonction du type et des quantités
d'ingrédients utilisés.

  • Nombre de parts : 4
  • Calories par part : 521
  • Temps de préparation : 40
  • Temps de cuisson : 60

Ingrédients

  • 4 c.à.s. de sauce de soja à teneur réduite en sel
  • 2 c.à.s. de vin blanc de cuisine
  • 4 c.à.c. de sucre roux, à utiliser à différentes étapes de la préparation
  • 2 c.à.c. de gingembre frais râpé, à utiliser à différentes étapes de la préparation
  • Steaks de thon (4 steaks de 170 g, d’une épaisseur de 2 cm)
  • 1 c.à.s. d’huile
  • 2 c.à.c. de fécule de maïs
  • 25 cl d’eau, à utiliser à différentes étapes de la préparation
  • 2 c.à.c. d’huile de colza
  • 60 g d’oignon émincé
  • 50 g de céleri émincé
  • 140 g de champignons émincés
  • 140 g de fleurons de brocoli coupés en deux
  • 240 g de carottes émincées
  • 100 g de pois mange-tout, coupés en deux en diagonale
  • 250 g de riz complet, cuit selon les instructions, sans sel ni matières grasses

Préparation de la recette

  • 1. Dans un bol, mélanger 3 c.à.s. de sauce de soja, le vin, 2 c.à.c. de sucre et 1 c.à.c. de gingembre.
  • 2. Placer les steaks de thon dans un récipient peu profond et les napper du mélange de sauce de soja. Laisser mariner pendant 20 minutes.
  • 3. Badigeonner une lèchefrite d’huile. Y déposer les steaks de thon et les arroser de marinade.
  • 4. Griller à 10/15 cm de la source de chaleur pendant 3 minutes. Retourner et arroser du reste de marinade. Griller pendant 2 à 5 minutes de plus jusqu’à ce que le thon devienne opaque et se défasse facilement à la fourchette.
  • 5. Pendant ce temps, mélanger dans un bol une c.à.s. de sauce de soja, 2 c.à.c. de sucre, 1 c.à.c. de gingembre, la fécule de maïs et 12 cl d’eau. Réserver.
  • 6. Ajouter l’huile de colza dans une grande poêle, mettre sur feu moyen-vif. Lorsque l’huile est chaude, ajouter l’oignon et le céleri. Faire sauter pendant 1 à 2 minutes.
  • 7. Ajouter les champignons et faire sauter pendant 2 à 3 minutes. Ajouter le brocoli, les carottes, les petits pois et l’eau. Couvrir. Cuire pendant 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  • 8. Ajouter le mélange de sauce de soja et faire revenir pendant 1 à 2 minutes pour épaissir. Servir les steaks de thon avec les légumes sautés et du riz chaud.
  • Pour 4 personnes.
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