Recette
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Tofu assaisonné et brocoli aux noix de cajou

Chaque semaine, l'équipe Medelli vous propose une recette équilibrée et savoureuse. Les valeurs nutritives de chaque plat sont précisées.

Valeur nutritive *
Recette pour 4 personnes
Valeur par personne
Calories par part 502 - dont matières grasses 198
% Apport journalier
Lipides 22g 34%
dont saturés 3g 15%
Cholestérol 0g 0%
Sodium 524g 22%
Total glucides 84g 28%
Fibres alimentaires 8g 32%
Protéines 23g
Calcium 94g 9%

* Les valeurs nutritives sont estimées. Les valeurs nutritives
réelles peuvent varier en fonction du type et des quantités
d'ingrédients utilisés.

  • Nombre de parts : 4
  • Calories par part : 502
  • Temps de préparation : 25
  • Temps de cuisson : 65

Ingrédients

  • 1 c.à.s. d’huile de sésame grillé
  • 4 c.à.s. de sauce de soja à teneur réduite en sel, à utiliser à différentes étapes de la préparation
  • 2 c.à.c. de vinaigre de riz
  • 1/2 c.à.c. d’ail en poudre
  • 1/2 c.à.c. de curcuma
  • 1/2 c.à.c. de coriandre
  • 1/4 c.à.c. de flocons de piment rouge
  • 1 pot de tofu extra-ferme (400 g)
  • 1 c.à.s. d’huile
  • 2 c.à.c. d’huile de colza
  • 2 gousses d’ail hachées
  • 4 oignons cébettes émincés, avec la partie supérieure
  • 45 g de poivron rouge coupé en lamelles
  • 350 g de fleurons de brocoli coupés en deux
  • 12 cl d’eau, à utiliser à différentes étapes de la préparation
  • 2 c.à.c. de fécule de maïs
  • 60 g de noix de cajou
  • 200 g de riz complet, cuit selon les instructions, sans sel ni matières grasses

Préparation de la recette

  • Préchauffer le four à 190 °C.
  • 1. Dans un bol, mélanger l’huile de sésame, 2 c.à.s. de sauce de soja, le vinaigre, l’ail en poudre, le curcuma, la coriandre et les flocons de piment rouge. Verser dans un plat en verre peu profond de taille moyenne. Réserver.
  • 2. Sécher le tofu avec du papier absorbant et couper des tranches de 2,5 cm d’épaisseur. Ajouter le tofu dans le plat et enrober les deux côtés de marinade. Couvrir et mettre au réfrigérateur pendant 30 minutes au moins. Les retourner de temps en temps.
  • 3. Beurrer un plat à four de taille moyenne. Disposer les portions de tofu mariné dans le plat. Jeter la marinade. Cuire au four sans couvrir pendant 25 minutes.
  • 4. Ajouter l’huile de colza dans une grande poêle, mettre sur feu moyen-vif. Lorsque l’huile est chaude, ajouter l’ail, les oignons et le poivron. Faire sauter pendant 1 à 2 minutes.
  • 5. Ajouter le brocoli et 6 cl d’eau. Couvrir et laisser cuire pendant 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce que le brocoli soit tendre.
  • 6. Dans un bol, ajouter les 2 c.à.s. restantes de sauce de soja, la fécule de maïs et les 6 cl d’eau restants. Verser dans la poêle et remuer pendant 1 minute ou jusqu’à ce que le mélange épaississe et soit chaud.
  • 7. Parsemer le brocoli de noix de cajou et servir avec le tofu cuit au four et le riz chaud.
  • Pour 4 personnes.
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